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睡眠质量思想总结(实用17篇)_睡眠质量思想总结

发布时间:2020-01-24

睡眠质量思想总结(实用17篇)。

◆ 睡眠质量思想总结

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在生活当中,我们会发现很多宝宝的睡眠质量很差,而引起宝宝睡眠质量差的原因有很多,那么宝宝睡眠质量差应该怎么调理呢?下面大家就跟着我一起来看一看吧!有宝宝的可以看一看哦!

建立属于宝宝的时间表

很多新生儿有日夜颠倒的情况,对于这一情况可以等宝宝大一点再调整。但是,要调整宝宝的作息前,必须先知道孩子的习惯是怎么样的,最好将宝宝所有的活动先记录起来,包含什么时候睡、喝奶、醒来、换尿布等,再依照孩子的时间表调整。不管宝宝的睡眠是什么时候,都要给宝宝培养一个良好的习惯。

控制白天和晚上的睡眠时间

在新生儿3个月大之前,整天的时间除了喝奶就是睡觉,较少有清醒能玩耍的时间,等到5至6个月大之后,清醒的时间会慢慢拉长,这时候就要开始控制宝宝白天的睡眠时间。在白天的时候,尽量不要让孩子睡太久,每个循环大约1至2小时即可,才能让宝宝在晚上有5至7小时的完整睡眠,当然,如果宝宝在晚上太早或太晚上床,也会影响到他醒来的时间。一般而言,如果宝宝在午睡的时候,显得不安稳且躁动,妈咪算算时间已经睡得足够,就可以把宝宝的尿布打开,孩子会感觉到温度稍微低一点的冷空气,就会自己醒过来啰!

调整家人的作息

因为宝宝白天也必须午睡,因此给孩子不受影响的睡眠环境很重要,能帮助宝宝较快入睡,而且睡得较熟,睡眠质量也会变好。因此设定出宝宝的作息周期后,爸妈应该也要有规律的生活作息、定时定点的睡眠,除了能避免在宝宝熟睡时发出太多声音,像是开着音乐或电视,影响孩子的睡眠外,大人也能趁机得到休息时间,才有照顾宝宝的精力喔!

寝具的选购

舒适的睡眠环境可从挑选亲肤、不过敏的寝具开始,除了要考虑到材质以及使用上的舒适性外,安全性更是不可轻忽,避免选择太软的床垫或枕头,以免宝宝头部陷入而发生窒息的意外。除了棉被和枕头外,宝宝穿的衣服也要以舒适为主。

观察宝宝睡姿

很多妈咪都会担心宝宝的头型,想要藉由改变睡姿来调整,但是不建议让宝宝趴睡,因为会增加婴儿猝死的机率,尤其1岁前大人最好都要让宝宝在视线内睡觉,比较建议的姿势是仰睡。平常就可观察一下宝宝的睡姿,看他喜欢的姿势是什么,到了4至5个月时,宝宝在睡觉的时候会翻身,主要照顾者必须更加注意。

室内灯光和温度

宝宝要睡觉的时候,最好让室内的灯光暗一些,不要开着灯睡觉,因为开灯会影响睡眠时“生长激素”的分泌,因此最好把房间的大灯关掉。室内的温度,建议维持在摄氏26度左右,盖棉被时注意避免闷到宝宝的脸,被子也不宜太厚以免无法翻身,更要留意随着天气变化调整室内湿度。

婴儿睡眠不好的原因

1、尿湿了

当宝宝在晚上有大小便时,排泄物会让宝宝感觉很难受,这样会导致宝宝哭泣不止。要马上止哭,当然是尽快给宝宝更换干净的纸尿片为上策。

2、缺乏安全感

有时候宝宝看不见爸爸妈妈,又或者被外来的某些声音惊醒了,在缺乏安全感的情况下,自然也就会哭起来,以唤起爸爸妈妈的注意。

3、白天已睡够

有些宝宝白天已经睡够了,到晚上自然就毫无睡意了,虽然有些宝宝在吃饱睡饱下自得其乐,但有时候在无聊的时候也希望爸爸妈妈能够陪他玩耍,因此会有哭声来引起爸妈的注意。

4、肚子饿了

宝宝的胃容量小,进食次数比较频繁,如果半夜感觉肚饿,自然也会哭闹不止。如果妈妈给宝宝喂奶后可以止住哭闹,那么应该就不会有太大问题。

5、身体不适

如果不是以上问题让宝宝在晚上哭闹不肯睡觉,那么,妈妈就要留意宝宝身体是否出现不适的地方,例如肠胃、皮肤不适或者感染性问题等,如发现有异常情况,需要马上到医院进行诊断。

婴儿睡眠不好如何调理

哺乳后不要马上睡觉

出生3个月后,宝宝的生理时钟逐渐有规律,但是在这个时期也很难培养独自睡觉的习惯。另外,哺乳后不要马上睡觉,因此哺乳后最好陪宝宝玩耍。

让宝宝感受白天

建议妈妈在白天的时候尽量保持家居明亮,例如把窗帘拉开,让阳光透入屋内,好让宝宝领略一下白天的感觉。

保持适当温度

保持适当的温度,对于宝宝是否能安稳入眠十分重要。当宝宝穿上衣服睡觉后,妈妈要留意一下宝宝的体温,只要身体不感觉太热或太冷便可。妈妈可以用手抚摸一下宝宝的身体,如果宝宝没有出汗,身体温暖而不冷就是代表温度适合。

白天陪玩

爸妈不妨在白天的时候给宝宝播放一下轻快悦耳的音乐,或者播一些广播等声音。同时,妈妈也可以用白天时间多跟宝宝说说话,又或者多陪宝宝玩耍。这样除了可以消耗宝宝的精力,到晚间时睡得特别香甜外,同样也可以让宝宝感受白天。

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◆ 睡眠质量思想总结

说到我们每天都做的事情,很多人第一个想到的就是睡眠。一天有二十四个小时,我们有三分之一的时间是在睡眠之中度过的。睡眠是世界上最好的补药,睡觉也是一件非常轻松的事情,只要眼睛一闭就可以睡觉了。随着年龄的增长和工作压力的增大,很多人的睡眠质量都在逐渐下降。那么,我们平时应该如何提高自己的睡眠质量呢?

忙碌了一天以后,很多人都会觉得又累又困,这时候躺在床上美美地睡上一觉,那真是非常惬意。说到睡觉前的准备工作,很多人都会不屑一顾,直接躺在床上,闭上眼睛就可以睡觉了。其实,如果我们在睡觉前多做这些事情的话,我们的睡眠质量就会提高,身体也会变得越来越健康。

说到散步,想必大家都听过这样一句话,饭后百步走,活到九十九。其实,我们可以在睡觉前散散步,只要一刻钟的时间就可以了。大家都知道,睡觉前不能进行激烈的运动,而散步可以活动四肢,平复我们的心情,对身体健康非常有好处。

我们在散步的过程中,全身的血液循环就会加速,那么我们在睡觉的时候就不会感觉到手脚冰凉,睡眠时皮肤也会得到很好的保养。不过在寒冷的冬季,我们出门散步的时候一定要注意保暖,避免受凉感冒。

在寒冷的冬季,家家户户都会开空调和暖气,这个时候我们肯定会关紧门窗。呆在空调里暖和是暖和,但是空气不流通,我们的皮肤也会变得越来越干燥。如果我们在睡觉前一直呆在这样的房间里,还会影响到我们的睡眠质量。

因此,我们在晚上睡觉之前可以把空调关掉,开窗通风半个小时左右。这样可以保持卧室内的空气新鲜,同时也可以让我们更容易入睡。不过大家在睡觉的时候一定要记得把窗户关好,另外睡觉的时候一定不要用被子蒙着头睡。

说到梳头这件事,很多人都觉得只有早上需要梳头,早上梳头可以让人神清气爽,同时也可以好好地打扮一下自己。其实,我们在晚上睡觉之前也不要忘了梳头,入睡前梳头不仅可以缓解失眠的症状,同时也能保持身体的健康。

头部对我们的身体健康非常重要,大脑是人体的“指挥官”。头部也分布着很多的经脉和穴位,我们梳头的同时也是在按摩和刺激这些穴位。睡前梳头可以促进头部的血液循环,提高大脑思维和记忆的能力。与此同时,经常梳头还可以保护头发,减少脱发的症状。

我们在睡觉前可以用木梳梳头,也可以用十指梳头。我们可以用十指的指腹轻轻地按揉头皮,同时梳理一下自己的头发。用十指梳头比木梳梳头效果更好,还可以帮助我们护肝明目和开窍守神。

前一阵子,网上流行这样一个词,叫做“洗洗睡吧”。这看似是一句玩笑话,但有一定的科学依据,我们在入睡前确实要好好清洁一下身体。这里的清洁身体包括很多方面,比如说洗脸刷牙,擦身泡脚等等。

晨起要刷牙,睡前要刷牙,这是小孩子都知道的常识。但是很多人早上会记得刷牙,晚上因为忙碌和疲劳的原因,就会忘记刷牙。他们认为,前一天晚上不刷牙,第二天起床后再刷,效果是一样的。其实,睡前刷牙比晨起刷牙更为重要,因为睡前刷牙不仅可以清除口腔中的细菌,保护我们的牙齿,同时还可以促进睡眠。

如果我们睡觉前不洗澡的话,一定要记得洗脸洗脚和擦洗身体。这样可以让我们的皮肤时刻保持清洁,同时也能让我们变得舒服,睡眠的质量也就自然而然地提高了。

睡前泡脚的习惯想必大家都会有,很多人洗脚的步骤非常简单,打一盆热水,把脚放在里面,五分钟以后就洗好了。如果我们在入睡前仅仅用热水泡脚的话,并不能达到养生保健的效果,我们在泡脚的同时也可以多多按揉脚底心。

中医认为,脚上有60多个穴位,与我们的五脏六腑有着密切的关系,双脚又被称为人体的“第二个心脏”。因此,如果我们能在入睡前按摩脚底的涌泉穴,就可以促进全身的气血运动,帮助我们舒筋活络,同时也能平衡身体内的阴阳之气。

结语:睡觉是我们每天都会做的一件事,只要能美美地睡上一觉,我们就会变得精力充沛。其实,睡觉这这件事也有很多的讲究和学问,如果我们睡不好的话,就会感到身心俱疲。如果我们能在睡觉前散步、开窗通风、梳头和按揉脚底心的话,我们的睡眠质量就会提高,身体也会变得越来越健康。

◆ 睡眠质量思想总结

3月21日是“世界睡眠日”,而对于现在的大学生而言,睡眠非常重要,但是,现实却表明现在大学生的睡眠十分不规律,这对我们的健康十分不利!为此,由教育学院团委青协提议,由校青协和教育学院一起举办了本次“睡眠与健康”的讲座!

本次讲座,邀请了校医院的医生担任主讲,由校青协和教育学院的100余名志愿者认真听了讲座,在讲座中,医生讲授了以下几个问题:

1.来各“世界睡眠日”的主题和人的睡眠阶段;

2.告诉同学们正确的睡眠时间,以及睡前可以食用牛奶、红糖等来促进睡眠;

3.纠正同学们关于 一吃就成瘾的误区。

通过本次讲座,使志愿者们认识到了规律的睡眠的重要性,同时也使志愿者们了解到了如何养成良好的睡眠习惯,健康地生活。这对我们来说是很重要的一课!

当你缺乏睡眠,语言、记忆、整合能力及时间观念都会被严重影响,甚至是停摆。事实上,当你持续清醒17小时以上后,你的表现能力将会下降到等同血液酒精浓度达到0.05%,相当于喝下两杯红酒。

◆ 睡眠质量思想总结

1、晚餐不要吃太饱

正常情况下,晚餐结束最好的时间在每天20点前,才能保证晚餐与睡眠时间相差2-4小时。一般来说,早中晚三餐食物量的比例应为3:4:3;如果晚上九或十点钟才能进食,其比例应为4:4:2,既能保证活动时能量的供给,又能在睡眠中让胃肠得到休息。

晚餐过饱又迅速入睡,会增加肠胃负担,并对周围器官造成压迫,这些信息都会传递给大脑,造成晚间多梦甚至失眠等状况。长此以往,容易引起神经衰弱。而心血管系统也会受到影响,并有可能引起糖尿病、肠癌、泌尿系统结石等问题。

2、睡前放松精神

其实睡眠是一个非常自然的过程,我们应该自然的感觉到睡意,然后自然的入睡。但是如果你的精神状态一直处于亢奋之中,那就很难放松自己,进入睡眠的状态之中哦!而且此时越是强迫自己,就越不会产生睡意哦!

你可以试试睡前在户外散步或是上床前沐浴,它们都能让你的精神放松,更快进入睡眠。除了传统的热牛奶外,你可以进食适量水果。

苹果、香蕉、橘、橙、梨等这类果香,对神经系统有镇静作用。

3、睡觉时关灯

有些人说自己没有安全感,所以睡觉时候喜欢开着灯,其实开灯睡觉很容易患上白血病,同时睡眠直来给你也会受到影响,灯光会让人的'睡眠不稳定,开灯睡觉也会影响生物钟的,如果想要睡的好,就需要把灯关上。

4、良好的睡眠姿势

睡觉的时候姿势是很重要的,如果姿势不对会压到不该压的器官,睡眠质量自然会受影响,科学研究表明往右侧睡觉是对身体好的姿势,对心脏、肝脏等器官都有益,切记不要趴着睡觉,否则会伤害颈椎和腰部的。

5、经常锻炼身体

如果每天可以抽出半小时来锻炼身体,还可以缓解工作和生活中的压力,在锻炼的时候还可以看着欢快的节目,或是听着舒缓的音乐,或是和家人朋友谈心,这样是提高睡眠质量很好的方法,同时锻炼身体对女性健康很重要。

6、释放压力

现在很多人失眠都是因为压力太大导致的,想要改善睡眠质量就需要释放压力,不管你用什么方法释放压力,只要不损害别人的利益就可以了,压力释放出来了,身体也就可以放松了,睡眠质量也就有保证了。

7、顺应生物钟

如果我们每天准时起床,定时去迎接每天早晨的阳光,那么你的生物钟就会准时运转。研究表明,这是提高睡眠质量的关键要素之一。

◆ 睡眠质量思想总结

 1、参须莲子汤

长期疲劳容易引起人体元气虚损,人参是大补元气之物,30岁左右的人身体较强壮,用人参进补太过,不如用效力稍逊的参须。莲子能养心神,益肾气.健脾胃.增智力.解疲劳。食用时保留莲子心.其强心安神,缓解失眠多梦的效果会更显著。人参须15克,莲子20克, 冰糖1大匙。 将人参须、莲子放入小锅中,加适量水烧开,改小火煮20分钟。加入冰糖续煮至熟即可。

2、百合粥

取干百合30克(新鲜60克)、粳米60克、红枣10粒、冰糖适量,文火煮粥,早晚服用。功效养心安神,润肺止咳。适合失眠症、更年期、热病后、肺燥干咳等。

3、栗子龙眼粥

栗子10粒(去壳切碎)、龙眼肉15克、粳米50克,文火煮粥,食时加糖调味。功效补心安神,益肾壮腰。适合因心血肾精不足,引起的失眠、心悸、腰膝酸软等。

4、龙眼莲子山药粥

取莲子30克、龙眼肉30克、百合20克、山药20克、红枣6粒、粳米30克,文火煮粥,食时加红糖调味。早晚食用。适合失眠多梦、心悸健忘、没胃口等症,亦宜病后调养。

5、杞子山药猪脑汤

枸杞子25克,山药50克,猪脑(2个)30克,生姜、生葱各适量,食盐少许。山药、枸杞子洗净,猪脑洗去血浆;先把山药、枸杞子、姜、葱放入沙锅中,加清水500毫升,用小火煲30分钟,放入猪脑,再煲30分钟,加入食盐调味即可。可佐餐食用,连服3~7天。可滋补肝肾、安神益智;适用于糖尿病肝肾阴虚所致的失眠、耳鸣、健忘、头晕头痛、五心烦热、烦躁易怒、腰膝酸软等的辅助治疗。

6、龙眼冰糖茶

龙眼肉25克,冰糖10克。把龙眼肉洗净,同冰糖放入茶杯中,沸水,加盖闷一会儿,即可饮用。每日1剂,随冲随饮,随饮随添开水,最后吃龙眼肉。此茶有补益心脾、安神益智之功用。可治思虑过度、精神不振、失眠多梦、心悸健忘。

 7、茶叶加酸枣仁

每天早晨8时以前,取绿茶15克用开水冲泡2次,饮服,8点以后不再饮茶;同时将酸枣仁炒熟后研成粉末,每晚临睡前取10g用开水冲服。连续服用3~5天,即可见效。茶叶能提神醒脑,其所含的生物活性物质咖啡因能兴奋高级神经中枢,使人精神振作,思想活跃,消除疲劳,所以对失眠者白天精神萎靡、昏昏欲睡的状况有调整作用。酸枣仁有养心安神、抑制中枢神经系统的作用,对促进失眠者在夜间进入睡眠抑制过程有良好的效应。一张一弛,一兴一抑,效果显著。失眠者不妨一试。

◆ 睡眠质量思想总结

睡硬板床的好处:

床硬,会调节身体的睡姿,使得脊椎垂直不变形,使腰部肌肉晚间得到放松,对于孩子来说,可以防止成长期间驼背等情况。

坏处:

对于瘦人来说,会出现皮肤损伤。并且硬床并不是完全适应人体曲线的需求,对肌肉和脊椎会带来负担,睡眠质量也会受到影响。可能起床后会腰酸背疼。其实睡硬板床最好铺一层垫褥,不能太薄,保持人的身体跟床板3到5公分的厚度。

一、睡硬板床,真的比睡软床好吗?

首先我们要知道在生活当中很多人有这样一个错误的思想,认为睡硬板床会比睡软床好,对于我们的脊椎以及身体有一定的好处,要知道这是一个错误的思想,睡硬板床不仅非常的不舒服,同时床板也比较的硬,不能够贴合我们身体的曲线,

因此就会导致我们出现一系列的腰酸背痛等问题。其次就是要知道我们的颈椎是一个C型,同时是有一定弧度的,长时间睡硬板床会导致我们的身体疼痛,同时也会没有精神,对于我们的睡眠也有一定的影响,还会给肌肉和脊柱带来严重的负担,造成各种的损害。但是软床过于软的话,对于我们身体来说也是不好的,

长时间睡软床的话,就会导致我们也会出现这样的问题,因此睡硬板床并不比睡软床好。所以在生活当中我们尽量选择一些软硬适中的床板或者是买一些席梦思床垫睡觉,这样不仅能够保证我们的睡眠质量,同时既不会软,又不会很硬。

二、结语

由此可以看出,睡眠问题一直以来也都是让我们比较操心的一个问题,所以在生活当中我们也一定要选择适合自己的床,要知道学校的床基本上都是硬板,如果觉得太硬的话就可以适当的垫软一些,这样也能够让我们保证一个很好的睡眠。

要知道学生没有一个好的睡眠,那么对于学习以及生活是有一定影响的。最后就是在生活当中一定要注重我们的脊柱,长时间的低头也会导致我们的脊柱出现一定的问题,所以我们应当多活动我们的脊柱,注重我们脊柱的健康。

◆ 睡眠质量思想总结

感觉自己像是抑郁了,大半夜睡不着,自己一个人哭的撕心裂肺是为什么?

睡眠质量不好.害怕半夜醒来睡不着索性不想睡觉.

爱,似温暖的清泉,洗涤内心的伤感;爱,似幸福的光线,灿烂醉人的笑脸;爱,释放在每个瞬间;爱,给你幸福的伊甸园。爱你一生情不变,幸福似蜜甜!

世界睡眠日到,身体健康要知道,睡前要洗脚,洗掉疲劳,少吃饱,要睡好,充足睡眠,身体好,祝你天天睡好觉,美梦连连。

有一种爱,就是只能孤独地望着天空,寂寞地数星星。

失眠的爱情最终会睡眠。

有时候,你不得不假装很快乐,只是为了不让别人问“你怎么了”。

有一种感觉总在失眠时,才承认是“相思”;有一种缘分总在梦醒后,才相信是“永恒”。

进入夜晚的时间,都要安眠,沉眠者找不到方向,失眠者找不到天堂。没有人知道真相,因为这是阴影的面容。

睡眠质量越来越差,有时候好想这样一睡下去永远不要再醒来。

春困秋乏夏打盹,睡不醒的冬三月。

每天都处于一种睡眠不足的状态,我要睡觉,我要能睡得安稳。

当夜晚静下来的时候,心就开始活跃了,翻来覆去怎么也睡不着。

最近睡眠质量不好,无论睡多晚第二天早晨4点多准时就醒了!是不是老了睡眠就少了呀?

"你失眠的时候都在想什么呢?"

早上好啊.最近睡眠质量好差半夜醒几次.醒来就好久睡不着.

转身的那秒开始,我的幸福,便与你无关。

比起没有人爱我,我更怕有人爱过我,但是后来不爱了。

失眠是一种病,学不了中年妇女更年期心火燥半夜睡不着爬起来剪脚指甲完了塞老公枕头底下,然后舒舒服服的睡了。

以为时光可以摆脱痛苦,可是回忆还是摧残着现在


◆ 睡眠质量思想总结

世界上最远的距离,不是爱,不是恨,而是熟悉的人,慢慢变得陌生。

夜,又恢复了原来的宁静,可这时我再也睡不着了,趴在床上,大颗大颗的眼泪滴落在枕巾上。

有时候,你假装很快乐,只是为了不让别人问你怎么了。

沏一壶清茶,传递清香;掬一杯美酒,惹人迷醉;拥一缕阳光,传递温暖;拾一片芳草,送去关怀。真挚问候送上前,亲爱的朋友,愿你幸福安然!

你在我心里面陪我失眠,可是却不在我身边。

我累了,却依旧睡不着。

我喜欢现在的我,我怀念过去的我们。离开后,别说祝我幸福,你有什么资格祝我幸福。但我还在怀念,你不再怀念的。

熬夜一时爽,一直熬夜一直爽!你今天准备几点睡?

失眠的时候已经把人生计划八百遍了,每天还是一样。

最近睡眠严重不足,好累。忙完这一阵去趟成都吧!

总有一天,我也会放下如今的执着和不舍,带着稍许的遗憾过着没有你的新生活。

失眠是一种病吗,如果是病的话,或许可以让医生治好。

有些人,有些事,我除了装不在乎,我真的不知道该怎样解决。

好累,好累!白天忙一天,晚上还要带孩子哄孩子睡,孩子睡了还要洗衣服洗尿布,半夜还得起来喂奶!

忘了你穿越灯光慢慢由浑浊变清晰,忘了你在我心目中变换反复的样子,忘了你说过的话。

五点半起来上个厕所,然后就睡不着了,听着外面的雨声,有点淡淡的忧愁。

熬夜一时爽,一直熬夜一直爽。

不知不觉已经到了冬天,我遇见最后一片树叶。

每天半夜2点左右醒来之后就再也睡不着.我已经失眠1个多小时了.这到底该怎么办?

又是要凌晨三点,翻来覆去,睡眠质量真的是越来越不好。

◆ 睡眠质量思想总结

3月21日是世界睡眠日。当天,就睡眠质量问题设制调查问卷,走上街头对市民进行随机访问调查。受访者男女比例为1:1,均为18岁以上的成年人,有都市白领、普通职员、个体老板、I T 精英、外来务工人员、政府部门工作人员等。调查结果显示,80%的受访者表示“睡不好”,而“工作”“房子”,“子女教育”等成为睡不好的主因。

本次调查问卷共设置12个问题,包括受访者的个人信息,如性别、年龄、婚否等,还有工作性质、收入情况、睡眠时间、睡前习惯等。

在本次问卷调查受访者性别比例为1:1,在“您觉得自己平时的睡眠质量如何?”这个问题上,40%的男性选择“很好”,10%的男性选择“较差”,其他的选择“一般”;女性受访者选择“很好”的仅有10%,20%选择“较差”,其他的受访者表示睡眠质量一般,很难进入深度睡眠,经常做梦。

自治区人民医院对500人进行了睡眠质量抽样调查,调查人群协及医生、患者、医院附近的社区居民,调查示显示,有近3成人失眠。女性失眠比男性失眠比例高,特别是更年期女性更容易失眠。

自治区人民医院睡眠呼吸疾病诊疗中心主任刘建红分析说,女性情感细腻,想的事情比较多,有时一点点事情就放在心上,放不开,压在心理,久之便出现抑郁,焦虑,从而引发失眠。而男性,对所遇到的问题看到比较开,不放在心上。另外,女性一生中承受的生活压力,责任比较多。女性一生中有很多个“时期”,为人妻为人母,每个时期责任都很大。如怀孕期因为有孩子压着肚子影响睡眠,哺乳期要照顾孩子,责任大,自从小孩长大后,又要担心小孩教育、工作、婚姻,几年时间就进入了更年期。这些因素正是女性比男性失眠率高的原因。

自治区人民医院认知睡眠中心主任秦岭说,男性和女性的大脑结构、调解功能存在性别上的诧异,男性下丘脑某些部分的体积较女性的大,女性生长激素的生长水平较男性的高。下丘脑会对睡眠及昼夜节律产生影响,因此女性更容易产生失眠。但男性比女性在睡眠上有着更显著的年龄相关性的改变,女性医生中睡眠的数量和质量较男性略为稳定。

◆ 睡眠质量思想总结

1.睡前不能喝酒

社会在不断发展也在不断进步,当下女人们的夜生活也变的丰富多彩起来,尤其是职业女性要面对各种各样的应酬常常伴着酒劲就睡了。据医学研究表明,睡前饮酒入睡后易出现窒息,一般每晚2次左右,每次窒息约10分钟。长久如此,人容易患心脏病和高血压等疾病。

2.睡前不能生气

睡觉也是当下人们养生保健的一个重点方面,睡前不能生气更是女人在当前这个嘈杂的社会和压力大的生活之下要注意的问题。睡前生气发怒,会使人心跳加快,呼吸急促,思绪万千,以致难以入睡。

3.睡前不能饱餐

早饭要吃好,午饭要吃饱,晚饭要吃少,晚上若是吃的饭过饱不仅不利于睡眠,而且还会引起一些身体不适。睡前吃得过饱,胃肠要加紧消化,装满食物的胃会不断刺激大脑。大脑有兴奋点,人便不能安然入睡,正如中医所说“胃不和,则卧不安”。

4.睡觉不要露肩

人的睡觉姿势是各种各样的,很多女性朋友习惯露肩膀而睡,也就是把肩裸露在被子外面,其实这样并不好。殊不知晚上天凉,寒气极易入侵人体肩关节,导致局部经络骨节气血瘀滞,不易流通,造成风湿,关节炎,关节酸胀疼痛。受风寒侵袭也易造成感冒,流鼻涕,引起呼吸不畅,头晕头痛。

◆ 睡眠质量思想总结

1、正视睡眠质量不佳的现状

曾经有调查发现,八成孕妇都存在睡眠质量不佳的情况。所以准妈妈如果碰到睡眠质量不佳的时候,千万不要烦,要想办法去解决。而且解决的办法还是有不少的。第一步就是放松心态哦。

2、影响孕妇睡觉的几个因素

孕妈睡不好可能跟这些有关:尿频、睡姿不好、腿脚抽筋、身体发麻、睡前不良癖好,如玩手机、刷剧、孕期疾病。看到这些,  找到自己的病因并及时纠正,相信会事半功倍的。

3、拥有好睡眠的'几个好习惯

首先是要有一个好的生活规律,并做到情绪稳定,表现在白天工作不宜过度紧张和劳累,要劳逸结合。定时作息,养成有规律的睡眠习惯。心情愉快,情绪稳定,保持心理平衡。其次是在睡眠前几小时内,尽量不要吃喝,不过前提是,白天已经吸收了足够的营养。而有些孕妇发现:早餐和午餐多吃,晚餐少吃,能够帮助睡眠。大家不妨试试上面这些方法。

晚上六七点钟的时候我们就可以洗澡,让自己有种神清气爽的感觉,然后让老公帮自己按摩一下,并且早一些开始入睡。洗完澡之后我们尽量少去运动,就坐在床上看一些孕产知识的书籍就好。感觉自己眼睛有些疲惫感了就尽快睡觉。

4、怀孕后睡眠质量不好的食疗方法。

1、牛奶饮:取牛奶250毫升,睡前顿服。适用于失眠或入睡不深者。

2、瘦肉莲子羹:取瘦猪肉片250克,莲子肉50克,加水共煨炖至熟,调味服食。适用于失眠、气短乏力者。

3、核桃芝麻散:取核桃仁、黑芝麻各50克,炒熟研末后加入白糖15克混匀即可。日服1次,每服约10克。适 用于心悸失眠、脑中作响者。

4、百合龙骨汤:取龙骨15克,加水煎煮60分钟后,加入百合30克煮熟,吃百合饮汤。每日1次,饮汤400毫升 。适用于失眠心烦,盗汗者。

5、二味粳米粥:取酸枣仁、白术各10克,加水煎汤去渣,放入粳米50克煨粥,调味服食。日服2次,每服500 毫升。适用于心脾两虚所致的失眠健忘,食少乏力者。

6、桂圆大枣粥:取桂圆肉15枚,红枣7枚,与粳米50克加水共煨粥。每日2次。适用于头晕失眠、面色苍白者 。

◆ 睡眠质量思想总结

对于睡眠质量不好的女性朋友们来说,她们大多数在比较精神紧张、压抑、平时又不爱动,因此会总是安静地想着一些比较有压力的事情,这样一来,压力越来越大,睡眠怎么可能会好呢!对于经常失眠的女性朋友们来说,运动锻炼是个不错的促进睡眠的好方法,在睡觉前可以跳跳绳、跑一跑步,打一打羽毛球,都能够帮助晚上进入香甜的梦乡,但是呢,对于平时比较宅,不怎么爱动的女性朋友们来说,运动也要循序渐进,不要一开始就做过于激烈的运动,慢慢来,如果觉得已经伸展开了筋骨,有了好的睡眠,可以每天都做一点小运动会非常好。

女性朋友们如果经常吃刺激的大脑的食物,那么,睡眠也会非常的不好,不妨在睡前喝上一杯热牛奶,或者是喝点小米粥、喝点百合银耳汤,都能够帮助你促进睡眠,提高睡眠质量,另外,睡前就不要喝咖啡或者是绿茶之类比较刺激大脑的食物了。

有些女性朋友们晚上睡不好觉,是因为一个人睡,多少都有些害怕,严重缺乏安全感确实是会很难入睡,这种情况该怎么缓解呢?女性朋友们不妨准备一个可爱的抱枕或者是小熊玩具什么的,怀抱着入睡,可以给你一定的安全感,没有了恐惧的心理,自然就睡得安稳了。

有些人天生对书会有困意,女性朋友们如果实在躺在床上睡不着的话,不妨在床头准备一本适合自己的书吧,无聊的时候就拿出来翻阅以下,看着看着,困意就来了,也能够帮助你睡个好觉了。

有些女性朋友们睡不着觉,是因为睡眠环境的原因,环境太嘈杂,或者是床太硬、又或者床太软,环境太邋遢,这都是睡眠质量不好的原因,因此,女性朋友们可以尝试着换一个环境,换一个柔软舒适的床,换一个安静的环境,再试试,或许会让你更加睡得香甜。这几种方式都可以尝试哦,最重要的是,不要给自己太大的压力,睡觉自然就香了。

◆ 睡眠质量思想总结

       502宿舍关于大学生睡眠与健康的调查报告

       我们调查的起因是因为发现大学生现在的夜间活动越来越频繁,这样是否会对健康造成一定的影响呢?我们的目的是为了大学生更加合理的安排作息时间,使身体更加健康。

       我们对大一学生四个班部分男女学生进行了调查。其中男生,10%在11:00前入睡;55%在11:00~12:00入睡;20%在12:00~1:00入睡;15%在1:00~2:00入睡。女生,25%在11:00前入睡;45%在11:00~12:00入睡;25%在12:00~1:00入睡;5%在1:00~2:00入睡。白天睡觉的男生为80%,女生为70%;若睡不着时,有52%的学生选择玩手机,25%的学生玩游戏,20%的学生会听歌,3%的学生会胡思乱想这主要发生在女生;几乎80%的学生知道水果或牛奶有助于睡眠,而15%的学生会吃解饥的食物,甚至有5%的学生认为睡不着吃安眠药;65%的学生会选择平躺入睡;工作日与非工作日睡眠的时间,超过95%的学生会有差距,其中20%的学生会长达4h;如果睡眠中途被打扰,45%的学生感到非常生气,50%的学生会感到烦燥,3%的学生会继续睡觉,2%的学生会打骂;80%的学生有赖床行为; 晚上睡觉不关手机的占75%;最可怕的是80%的学生感到每天睡眠不充足。对于上课睡觉,100%的学生认为这是不好的,是对老师的不尊重,还影响周围的其他同学,究其原因,60%的学生感到本课无趣,30%的学生是因为昨天晚上没有睡好,10%的学生是因为其它原因。

       科学研究表明,最佳的睡眠时间是晚上9—10点,因为这个时间正处于生物低潮来临之前,如果能顺应规律,就能拥有一个高质量的睡眠。成年人睡眠时间为6—9小时为宜,早上5—6点起床最为适宜。午休对人体健康是很重要的,适当的午休可以解除疲劳,使精力、体能得以恢复,还可减少脑溢血、冠心病等疾病的发生,还得注意的是睡眠姿势,一般平躺0.5—1小时,即可使全身肌肉得到放松、精力得以恢复。睡前喝牛奶有助于睡眠,睡前适量的运动会使心率稳定有助于睡眠。关于每天应该睡多长时间,因个人体质存在差异,只要符合自己的睡眠习惯、能够保证白天精力充沛、醒后没有疲乏感即可。很多人,睡得少,但却精力旺盛,原因在于他们补充的主要是深睡眠,量虽少、质却高。

       所以养成一个良好的作息习惯,对我们来说,是保持身体健康的保证。

◆ 睡眠质量思想总结

在本次问卷调查中,“您认为自己睡不好的原因是什么”,50%的受访者都选择了“打鼾”、“易惊醒”、“难以入睡”这几项,其中大部分人表示正面临失眠的困扰。而广西壮族自治区人民医院认知睡眠中心的一份调查也显示,成年人中有30%-40%的受访者有不同程度的失眠。

记者在采访中了解到,到自治区人民医院睡眠认知中心就诊的病人,大部分都是因为失眠。失眠有什么测评标准?秦岭主任给出了比较通俗的概念:一个人睡眠时间少于6个小时、入睡困难(入睡时间30分钟以上)、中间觉醒两次以上(含两次)、睡眠很浅,即可判断为失眠。失眠是心脏病的独立影响因素,如果长期失眠有可能引发心脏病,同时会诱发各种心脑血管疾病。

秦岭主任打了个比方,出租车较家庭用车更容易损坏和报废,是因为出租车白天黑夜都不休息,人也一样,只有休息好,才能有一颗强健的心脏,才能持续不断供应能量,保持健康的体魄。

如何才能保证优质睡眠?刘建红为广大市民奉上“优质睡眠处方”。

1.保持规律生活。不要轻易熬夜,不要睡懒觉。失眠的病人,白天尽量不要午休。

2.营造良好睡眠环境。房间的布置、灯光、卧具,都要讲究,尽量舒适并适宜自己,枕头尤其要选好,不宜过软不宜过高,最好选有凹槽设计的`波浪枕,枕头高度约15厘米为宜。

3.先睡心后睡眠。所谓“先睡心,后睡眠”,就是指睡前要心情平静,不要激动和兴奋,任何情绪的不良变化都会干扰睡眠节律,引起睡不好或失眠。睡前最好干一些轻松愉快平和的事情,尽量减少对视觉、听觉、触觉、味觉和嗅觉的刺激,使它们处于安静的抑制状态,为睡眠创造一个良好的心境。

4.不要夸大失眠的后果。一些人失眠时往往喜欢夸大后果,结果导致失眠再次加重。

5.要有就医意识。每个人都可能遇到失眠,如果失眠持续几周,就要考虑就医。

俗语说得好:“吃药十服,不如独宿一夜。”“早睡早起,赛过人参补身体。”“吃洋参,不如睡五更。”大多数人有这样的体会:“一夜不宿,10夜不足。1夜不睡,10夜不醒。”“早睡早起,清爽欢喜;迟睡迟起,强拉眼皮。”

其实说到睡眠,睡得好的好处是非常多的。在常生活中,大家经常说“日出而作,日落而息”,这似乎就是我们的理想。但是,在今天想睡好一觉,还真是蛮难的。

“鸭梨山大”是现代都市人经常说的一句口头禅。在本次调查中,八成表示睡不好的受访者之所以睡不好,主要是因为房子、孩子、车子、工作带来的压力,其中有六成的人压力来自工作,而这点在男性身上体现较为明显,特别是从事个体经营的私人业主。

参加本次调查问卷的受访者有4名为私人业主,这4人在“睡眠质量问题”上均选择“较差”,在“压力来源问题”上均选择“工作”。受访者表示,私人业主往往要承担的风险比较大,自负盈亏,每天为销售渠道和产品渠道及客户维护等问题奔忙,一刻也不得清闲,往往只有在夜晚才有停下来休息的时间,而此时又要考虑第二天的工作甚至更长远的发展计划,甚至有的个体经营者一年到头都没有给自己放过假,精神和身体都经受着较大压力。

受访的都市白领,75%选择压力来源是“工作”,经常疲于各种应酬加班,直到凌晨还不能休息,第二天又要早起,直接影响了睡眠质量。

调查问卷显示,工作压力、住房问题和子女教育问题是导致睡眠不好的另外两大主因。

为何南宁人比北京人睡得晚?

“您一般情况下几点睡觉?”在本次问卷调查中,90%的受访者23时以后才入睡(一般认为,超过23时还未入睡可视为晚睡),其中40%直到次日凌晨甚至到凌晨一两点才开始睡觉,缩短了睡眠的时间。

据“中国睡眠指数”报告显示,广州人夜生活最丰富,睡得最晚,平均入睡时间为23:08;北京排第11位,入睡时间为22:15,上海排名第15位,入睡时间为22:08。

这些晚睡的受访者他们在睡前都做些什么?针对“您为什么会熬夜”这个问题,55%的晚睡者其实“无事可做”,要么玩手机游戏、刷微博、手机聊天等,45%在睡前看电视。

自治区人民医院睡眠呼吸疾病诊疗中心主任刘建红分析说,睡眠状况有地域分布并不奇怪,这跟一个地区的经济发达程度、环境气候、生活节奏及竞争压力等因素有着密切关系。越发达的地区人们的睡眠质量反而差,而安静的小乡村睡眠质量则比较好,这是很正常的。

南宁离广州距离比较近,加之在生活、饮食、环境、娱乐等因素都差不多,特点基本相似。因此南宁人的睡眠状况特点跟广州人也是大体相似的,均是睡得晚,起得早。惟一不同的是,广州人的工作节奏比南宁人要快一些。

自治区人民医院心理康复中心副主任医师梁佳说,南宁人夜生活比较丰富,一般人都睡得比较晚。据初步调查分析,南宁人有近40%晚上12时后睡觉。最佳睡眠时间是22时到凌晨3时,这是睡眠的黄金时段,但是很多人都超过凌晨2时才入睡,第二天睡到天昏地暗还觉得睡不够,影响睡眠质量。

另外,南宁人睡得这么晚的另一个因素,则与南宁炎热天气有关。在南宁有半年天以上的天气是比较炎热的。天气炎热,室内可以通过空调、风扇保持一定的温度,人的身体还能调节过来的,对睡眠不会影响很大;但是如果在没有空调的情况下,天气热对身体有一定影响,超过身体适应能力时就会影响睡眠。

秦岭认为,正常的成年人,一般每天需要睡眠6-8个小时,过少过多都不宜,但也有少数特殊的人每天只需四五个小时的睡眠时间就足够了,或少数处在特殊情况下的人(比如孕妇)需要多于8小时的睡眠时间。但要想拥有一个良好的睡眠,不仅要保证睡眠的时间,同时要保证睡眠的质量。

判断睡眠质量好不好,可靠自身感觉来判断,感觉醒后思维清晰、情绪平稳、注意力专注,则表示睡眠质量很好。

◆ 睡眠质量思想总结

通过问卷调查分析了150名3~5岁儿童睡眠质量与其家庭睡眠环境之间的.关系.结果表明:儿童睡眠质量与其家庭睡眠环境存在显著相关,并且呈现出年龄阶段特点;3岁年龄段的儿童睡眠质量受环境的影响比4岁、5岁儿童更加明显.

作 者:汤霞敏 Tang Xiamin  作者单位:华东师范大学学前教育系,上海,62 刊 名:幼儿教育・教育科学  PKU英文刊名:EARLY CHILDHOOD EDUCATION・EDUCATIONAL SCIENCES 年,卷(期): “”(11) 分类号:G616 关键词:睡眠质量   家庭睡眠环境   3~5岁儿童  

◆ 睡眠质量思想总结

摘要:通过对部分在校大学生睡眠质量指数调查分析,统计得出大学生45.29%睡眠质量较好,47.98%睡眠质量一般,5.82%睡眠质量差,0.91%睡眠质量极差。excel分析得出睡眠质量人口比率回归方程为:

y=-0.0027x4+0.1560x3-2.7898x2+15.441x+3.1424,r2=0.8896(相对系数2)。影响大学生睡眠质量指数相关因素基本分为四类因素:环境因素、情绪因素、学习压力及其他因素,其中中环境因素和学习压力是两大主要因素,有着显著性的影响。

前言:匹兹堡睡眠质量指数(pittsburghsleepqualityindex,psqi)是美国匹兹堡大学精神科医生x博士等人于x年编制的。该量表适用于睡眠障碍患者、精神障碍患者评价睡眠质量,同时也适用于一般人睡眠质量的评估。许多研究者对psqi的信度和效度做过统计学研究,结果有较好的实证效果。目前,许多在校大学生因睡眠障碍而对身心健康有很大影响,从而影响学业和未来发展。今本研究组通过对psqi进行改进,减少统计因素,更好的适合大学生的实际情况,重新设计了试验方案。统计分析试验数据,得出大学生睡眠质量指数分布图,分析主次因素,探讨改善大学生睡眠质量的方法。

一、对象及方法

1.1.研究对象部分在校大学生,随机抽查223人(包括男女)

1.2.研究方法

问卷调查法:采用自制的睡眠质量调查表,以问卷调查的方法采集数据,发放问卷234份,回收问卷223份,其中合格率95.3%。

数据处理方法:采用excel进行数据处理分析。

成分a睡眠时间:a计0分,b计1分,c计2分,d计3分

成分b睡眠质量:a计0分,b计1分,c计2分,d计3分

成分c睡眠状况:累加条目②和④:“经常”计3分,“偶尔”+a`e计2分,“偶尔”+f计1分,“从不”计0分

成分d睡眠障碍:a到e每项计1分,f计0分

成分e影响因素:a到e每项计1分,f计0分

大学生睡眠质量指数总分=成分a+成分b+成分c+成分d+成分e

二、数据处理及分析

2.1睡眠质量指数分布情况分析

2.1.1根据大学生睡眠质量指数总分计算方法,计算出223名被调查对象的得分情况(表一)。得分越多说明睡眠质量越差,分数不能超过19分,从而对所有人群分为四个等级:0~4分(良好),5~9分(一般),10~14分(差),15~19分(极差)。总体上看,大约45%的大学生睡眠质量良好;大约48%的大学生睡眠质量一般;大约7%的大学生睡眠质量差甚至极差。

2.1.2利用excel统计分析223名被测试者的得分分布得出拟合曲线(图一),曲线的两个高峰表明处于这两个峰左右的人数居多,峰1对应3分,峰2对应7分,以5分为分界线,形成了两个单峰函数,这两点很好的代表了处于这两者间的人群的大学生睡眠质量指数情况。从而说明大部分大学生处于睡眠质量一般水平以上,原因可能是调查对象大部分为大一、大二学生,考研、就业压力还不是很大,心理状况大体良好,大学生睡眠质量指数会受一些环境因素、平时生活习惯、情绪因素等影响。峰3属于少部分人群睡眠质量差,本身可能受到经济状况、遗传状况、心理压力等原因的影响。

2.1.3进行回归趋势拟合分析

由excel对图一进行回归分析,得出睡眠质量人口比率回归趋势线(图二中黑色曲线),趋势线为最高次方4次方的回归方程

y=-0.0027x4+0.1560x3-2.7898x2+15.441x+3.1424,r2=0.8896

相关系数的平方r2=0.8896越接近1,说明所建立的回归方程与试验数据拟合的越好,此曲线具有可信性。从回归曲线中可以看出大学生睡眠质量指数在2~6分之间人群比重最高,与上述分析结果相同。

图二大学生睡眠质量指数分布回归分析曲线

质量的因素概括为4类:环境因素、情绪因素、学习压力及其他因素。其中环境因素主要是指影响睡眠的自然环境(如噪音、别人打扰、嘈杂等),情绪因素主要指由人际关系以及恋爱等导致的不良情绪体验,其他因素包括经济、遗传、心理问题等。从选择人次来看,环境因素和学习压力是两大主要因素,选择人次分别占总人数的51.57%和43.50%,也有大约1/4的人认为情绪因素影响了睡眠(如表二),说明睡眠质量与这几个因素均有显著相关性。扇形图(图三)更

直观的显示了这几个因素的比例。

2.2.1环境因素分析环境因素在这里占有39%的比例。我们处于6人宿舍,每个人都有自己的生活习惯,不免会影响到其他人的生活,大一的同学更是如此,还未相互适应,使得这种客观的因素占有主导地位,再加上不适应周围新的生活环境,导致某些大学生睡眠质量不高。良好的睡眠环境是高质量的睡眠所必需的条件,要拥有高质量的睡眠,讲究睡眠卫生,营造良好的睡眠环境对大学生来说尤为重要。一个人在声音嘈杂,光线刺眼的环境中是很难拥有高质量的睡眠的。学校提供一个安静的睡眠环境能让我们很好的放松大脑,提高睡眠效率。

2.2.2学习压力学习压力占32%的比例,我们是学生,学习是我们生活中最重要的一部分,由于目前大学生们面临的学习竞争和就业压力较大,为了保障自己有充分的竞争力,纷纷加强学习强度,考证、考研等使自己处于高强度的学习压力下,从而降低了自己的睡眠质量。

2.2.3情绪因素和其他因素这些因素对大学生的睡眠质量影响也处于显著地位,例如:人际关系、感情问题等这些因素影响着我们的心理,从而对睡眠造成了影响。有相当大一部分同学不懂得合理支配所有属于自己的时间,面对现代化的通讯及网络有些学生会彻夜不眠,难以自拔,对于喜爱的活动不顾时间的早晚,学习与娱乐的时间不能合理安排等等,都会造成自己的生物钟紊乱。

三、结论及建议

根据对燕山大学西校区随机抽取的223名大学生调查结果的统计分析,

45.29%睡眠质量较好,47.98%睡眠质量一般,5.82%睡眠质量差,0.91%睡眠质量极差。通过excel做出的大学生睡眠质量回归分析曲线(图二中黑色曲线)也直观的表现出以上结果。处于睡眠质量一般水平的比例大约占1/2,很大程度上反映了大学生的睡眠质量受到的一定的影响,excel做出的影响大学生睡眠质量指数相关因素扇形图(图三)直观的表明,四类因素:环境因素、情绪因素、学习压力及其他因素中环境因素和学习压力是两大主要因素,有着显著性的影响。

3.1保持良好舒适的睡眠环境,提高睡眠质量。良好的睡眠环境是高质量的睡眠所必需的条件,要拥有高质量的睡眠,讲究睡眠卫生,营造良好的睡眠环境对大学生来说尤为重要。

3.2形成有规律的睡眠。每天应按时就寝,保持良好的睡眠习惯,无论何时入睡都要定时起床,如果躺在床上超过20分钟仍无法入睡的话,可以听一些舒缓柔和的音乐等来帮助入睡,形成有规律的睡眠。

3.3合理安排好自己的学习和生活,减小学习压力,正确使用互联网等现代化工具。沉溺于网络游戏,不仅对身心健康有严重影响,还荒废了自己的学业。

3.4适当并长期的做体育锻炼是缓解心理压力的很有效的方法,如:跑步、打太极拳等,因此,要想身体健康,除了保证每天足够的睡眠时间外,参与适量的体育运动也是提高睡眠质量的有效途径。

◆ 睡眠质量思想总结

床是睡觉必不可少的工具,挑选一张合适的床对宝宝的.睡眠质量是很重要的。由于宝宝的骨骼还很软,因此不适合很软的床,过软的床会增加宝宝脊柱的生理性弯曲度,使脊柱两旁的韧带和关节负担过重。

时间一长,不仅容易形成驼背或者是侧突畸形,而且还可能造成腰部疼痛及不舒服感。因此挑选合适的床来让宝宝睡觉是非常重要的。市场上出售的棕绷床,既柔软而且又富有弹性。

不仅可以使宝宝在睡眠前放松肌肉,而且不会对身体的发育造成影响,是宝宝较为理想的睡床。如果宝宝使用的是硬板床的话,可以在上面铺上松软的褥子,弥补床面过硬的不足。

听音乐一直是很好的放松方式,宝宝的大脑发育不完善,大脑皮层多处于兴奋状态,导致宝宝过于兴奋,没能好好的休息而减低了睡眠质量。家长可以在宝宝睡觉的时候选择一些轻柔的音乐来助于宝宝放松精神,也可以一边轻哼童谣一边轻拍宝宝来让宝宝安然入睡。

文章来源:https://www.hc179.com/hetongfanben/121997.html

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