健身房力量减肥教学计划(精品十八篇)

健身房力量减肥教学计划(精品十八篇)。

一）健身房力量减肥教学计划

暑假过后我就要进入大学了，所以趁着这个暑假我要在健身房实施我的健身计划，为艰苦的军训训练做准备。为此我制定了一个暑假的健身房初级健身计划。

在锻炼之前要先进行5～10分钟的热身运动，这样有利用于更好的`拉伸身体部位，也避免了不必要的伤害，热身运动可以使用跑步机，在跑步过程中尽量把全身各部分的关节都活动拉伸下。

星期一：锻炼肌肉部位：胸肌和三头肌。

杠铃平卧推2×20RM

哑铃飞鸟 2×20

拉力器夹胸2×20

蝴蝶夹胸2×20

重锤下压2×20

哑铃俯身臂屈伸2×20

星期三、训练部位：背阔肌、肱二头肌。

重锤坐姿下拉2×20

坐姿划船2×20

站姿哑铃俯身划船2×20

站姿杠铃弯举2×20

坐姿哑铃弯举2×20

星期五、训练部位：三角肌、腹肌。

杠铃坐姿推举2×20

哑铃前平举2×20

哑铃侧平举2×20

哑铃俯身侧平举2×20

仰卧起坐1×25

山羊挺身1×25

星期日、训练部位：腿部。

深蹲2×20

腿举2×20

坐姿腿屈伸2×20

俯卧腿弯举2×20

提踵2×20

以上动作全部为“RM”重量，组数可以在1～2组之间调换，根据自己实际情况决定。适合前两周训练，一般情况下，训练两周后基本不会有像刚训练时的酸痛，但是每次训练后都会有酸痛感，时间在每次训练后两天之内。训练后30～60分钟吃1～2个鸡蛋，1个50～100K面包，喝100～200ML牛奶或水。

3～4周开始训练2～3组，每组12～16RM。

第二个月训练强度增加到3～4组，每组8～12RM。

前两个月的计划可以按照上面的做，从第三个月开始就要增加重量和组数了。可以从不同的训练来进行全方位的肌肉刺激，达到更有力的去扩展肌肉。

这就是我的暑假健身房初级健身计划，我下定决心好好坚持，暑假过后，以强健的身体素质迎接军训。

二）健身房力量减肥教学计划

1、热身运动：大约15分钟，可以使得身体微微出汗就可以了。

星期一，目标肌肉：胸，动作：平板哑铃飞鸟6组X10个、平板哑铃卧推5组X12个、俯卧撑：6组X力竭；

星期二，目标肌肉：背，动作：单臂哑铃划船7组X12个、俯身哑铃划船5组X12个、直腿硬拉：6组X12个；

星期三，目标肌肉：肩，动作：哑铃推举5组X10个、俯身飞鸟5组X10个、单臂哑铃前平举：5组X12个、直立划船：5组X12个；

星期四，目标肌肉：肱二 肱三，动作：哑铃交替弯举3组X8个、集中弯举3组X8个、胸前单臂弯举3组X12个、窄距卧推3组X8个、单臂颈后臂屈伸3组X8个、背后臂屈伸2组X12个；

星期五，目标肌肉：腿，动作：剪步蹲3组X10个、直腰下跪4组X10个、蛙跳2组X30个、高抬腿3组X120个、仰卧提臀3组X30个；

星期六（单），目标肌肉：胸 腰腹，动作：双杠臂屈伸2组X力竭、俯卧撑3组X力竭、平板哑铃飞鸟3组X10个、平板哑铃卧推3组X12个、卷腹2组X力竭、转腰2组X40个、卷侧腹2组X力竭、提铃体侧屈3组X12个；

星期六（双），目标肌肉：背 腰腹，动作：引体向上2组X力竭、单臂哑铃划船3组X10个、俯身哑铃划船3组X10个、直腿硬拉3组X12个、卷腹2组X力竭、转腰2组X40个、卷侧腹2组X力竭、提铃体侧屈3组X12个；

星期日，休息或跑步：慢跑20分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟。

男士健身房健身的时候也要给自己合理安排一个健身计划表，平时只要不是特殊的情况就一定要按照表上的计划来实施。每天的饮食也要有营养，像早上最好喝一杯豆浆，再吃一个鸡蛋，当然这些营养也是不够的，健身结束后可以在补充一杯牛奶。

三）健身房力量减肥教学计划

泊翰传媒、超V健身战略合作方案

甲方：淮南市泊翰互娱双子传媒公司

地址：海沃世贸广场1号楼29楼

乙方：淮南市超V健身

地址：万达广场北侧100米

一、合作范围

甲方和乙方进行健身直播项目合作，乙方全权负责本项目的健身器材提供、健身场地提供、一对一私教提供，以及营销、招商、推广的计划、策略、提案等合作事宜。

二、合作期限

合作期为______年______月______日至______年______月______日。本协议合作期限届满前______个月，经协商同意，双方可续签合作协议。

三、培训

甲方在与乙方签订本合作协议后，应当对乙方进行系统的培训和帮助，直至乙方熟悉并可独立胜任视频直播，该培训的费用由甲方承担。

四、收入管理

1、合作期间内，直播收入由代为收取和管理双方合作经营所获取的收益，按月结算和分配。

2、甲乙双方协商确定，对于合作期间的直播收入按照比例进行分配，其中甲方占百分之______，乙方占百分之______。

五、甲乙双方的权利和义务

甲方的权利和义务：

1、甲方有权利按照协议约定的比例分配直播收益

2、协议签订时，甲方有权审查乙方的身份情况，以确认乙方具有完全民事行为能力人，有权签订本协议

3、合作期间内，甲方有权对乙方的行为进行监督和审查，一旦发现乙方不符合视频主播条件或者有其他违法、违规行为的，视为乙方违约，甲方有权解除本协议并要求乙方赔偿因此造成的经济损失

4、甲方应当按照协议积极为乙方寻找视频直播机会，并将有关信息及时通知乙方

5、甲方应当按照协议约定为乙方设立进入网络视频直播间的账户以及后台

6、甲方应当根据市场需求以及业务发展之需要，采取有效方式对乙方进行包装和推广宣传。

7、合作期间内，甲方有权根据市场需求，安排乙方参加相关直播活动，如无特别情况，乙方必须参加

乙方的权利和义务：

1、乙方应当按照甲方的要求，在订立本协议时提供真实的身份资格证明以及其他相关资料

2乙方只能通过甲方设立并指定的账户进入网络视频直播平台，不能自行申请账户或者通过其他形式进入该平台进行协议所约定的合作事项

3、乙方有权按照协议约定的比例分配直播收益

4、乙方在直播间享有在甲方设立和指定的直播平台的直播大厅置顶不低于30分钟的权利

5、乙方每天的直播时间不得少于3小时，每月休息四天，乙方有权根据自身需求，自行安排直播时间和休息时间

6、合作期间内，乙方应当听从甲方的安排，在甲方的监督和审查下进行视频直播展示，严禁在直播过程中发表任何违反国家法律法规的言论、图片和动作，并保证直播过程中不涉黄、不涉毒、不涉赌，否则甲方有权单方面解除本合作协议，同时有权要求乙方承担违约责任并赔偿经济损失

7、在合作期间内，甲方为乙方唯一合作伙伴，乙方不得就本协议所约定的合作事项与其他自然人、公司或者工作室进行合作

8、乙方应当维持视频直播间的正常直播秩序，进行特长演出，活跃直播间气氛、满足观众需求

六、保密

乙方保证在已甲方讨论、签订和执行本协议过程中所知悉的薪资收入来源、薪金收入分配运营活动模式等属于甲方的且无法自公开渠道获得的信息和资料予以保密。未经甲方同意，乙方不得向任何第三方泄露该信息和资料的全部和部分内容。保密期限为签订本协议后______年。

六、补充与附件

本协议未尽事项，甲乙双方可根据有关法律法规之规定，自行达成书面补充协议，本协议的附件和补充协议作为本协议不可分割的组成部分，与本协议具有同等法律效力。

七、协议效力

本协议一式两份，甲乙双方各执一份，自甲乙双方签字盖章之日起生效。

甲方：_________________  乙方：_________________

年    月    日          年    月    日

四）健身房力量减肥教学计划

新手去健身房锻炼一定要注意运动强度和运动量!下面我给新手们推荐一个合理的健身房减肥计划，让你也能高效的燃烧脂肪!

① 如果你的体能实在跟不上或者你的体重含量较大，跑步机的速度可以设置在6。50至7。00之间(根据自身身高而定，个子矮，体重大，就相应的的减速)这样的目的是防止膝盖被自己的体重压坏。然后跑步10分钟走步5分钟，以后随着体能的增加漫漫加长时间。

② 跑步以后做仰卧起坐，也是根据自身情况而定，比如做15个一组，中间休息1分钟，一共四组。值得注意的是，腿部弓起，手一定要放在脑后，起来时身体不要全部碰到腿，落下时慢落，也不要全部放下，腹部要收紧，因为你在锻炼腹部，而不是脊椎……

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五）健身房力量减肥教学计划

一、经常来这个房间，有另一个房间。

第二，坚强，坐爱这个房间。

第三，建立健康的身体有很多好处。

四、挥汗如雨，养生。

五、来健身房做保健之王。

六、每天，健身期。

七、多做运动，珍爱生命。

八、身体好，靠这个房间。

九、适度空间，主要“感动”生活。

十、精彩人生，健康为本。

十一、付出百倍，收获健康。

十二、身体素质，革命的基础。

十三，上蹿下跳，大汗淋漓。

十四、手脚忙，过来不瞎。

十五，骄傲的岁月，崛起。

十六，来这里健身，拉伸。

十七，心胸宽广，身体健康，幸福相伴。

十八、野蛮体质，文明精神。

十九、脑子里全是脂肪，受益匪浅。

二十，健身，比较吸引人。

二十一，无限活力，体貌美。

二十二、施瓦辛格，伊丽莎白。

二十二、我要运动，我要健康。

二十四、运动旋律，健美。

二十五，拉伸，深氧沙龙。

二十六、天道健康，自强不息。

二十七，身体强壮，魅力无限。

二十八，一天一练。

二十九，汗流浃背，运动人生。

三十，身材像焦焱，身材像胡伟。

三十一，健美，人人都爱。

六）健身房力量减肥教学计划

1．牵手马妮，拥抱富侨。

2．凹凸有秩，曲线分明。

3．健身美体中心助您实现心中的美丽梦想。

4．健康，完美——在这里！

5．健身美体中心，将健美进行到底。

6．以健美为半径，圆您人生好梦。

7．美丽塑造，健康不打折。

8．脸蛋好，身段更好——富侨保健。

9．健美身段，我型我塑。

10．形体好，马妮到。

11．美丽人生，从此开始。

12．我们无法改变世界，但是我们可以改变自己。

13．健身美体中心——健身是一种时尚。

14．健康秀出身材，美丽与你结缘。

15．健身——塑造身材的魔术师。

16．健身美体中心，一切都可改变。

17．健康美丽不打折，马妮使你更快乐。

18．马妮形体，玛丽身段。

19．两耳不闻窗外事，一心只为来健身。

20．健身美体中心，传播时尚文化。

21．给我一点时间，还你一个完美身材。

22．健身到富侨，自然步步高。

23．强健的体魄，唯美的身材——您事业成功的秘诀。

24．马妮形体塑自信，富侨保健添精彩。

25．健身美体马妮，身健体美走天下。

26．健身美体，塑造自我。

27．选择健身美体中心，你拥有永远的美丽和自信。

28．让我再做一次选择，我还选择健身美体中心。

29．美丽之约，信赖之选。

30．健康动起来，美丽秀出来。

31．让你的'身形成为一种艺术——健身美体中心。

32．体验身动、心静的感觉。

33．我形我塑，马妮形体。

34．上帝创造生命，我们打造形体。

35．塑造完美身段，享受健康人生。

36．塑造美丽神话，行使天使权利。

37．韵味曲魅，我形我塑。

38．昨天怕见手中镜，今日敢见心上人。

39．休闲中美丽，娱乐中健身。

40．美丽，就在身边——健身美体中心。

41．健伸天下，美达人生。

42．塑造美丽女人，成就精彩人生。

43．塑形且健身，安全又轻松。

44．爱美无罪，健身有理。

45．健身美体中心让爱美的你更美丽。

46．引领尖端时尚，缔造美丽潮流。

47．马妮形体，跟马拉松一个姓。

48．雅姿再现，马妮实现。

49．健身美体，静心养神。

50．选择中心，幸福一生。

51．健身美体中心，让美丽骄傲绽放。

52．形神兼具，阴阳调和，富侨保健。

53．娇挺曲线，如花姣容，马妮实现你心中的梦。

54．健身美体中心——美丽健康动起来。

55．健身美体中心，塑造令人心动的美。

56．由内而外，完美自我。

57．健身美体中心，立体塑造你的美。

58．美丽人生，健身美体中心相伴。

七）健身房力量减肥教学计划

随着房地产市场竞争越来越激烈，国家宏观政策对房地产市场不断调控，用户的购房越来越关心质量，为提高市场竞争力，更好地保持房地产发展的可持续性，降低消费投诉，房地产开发项目质量管理越来越受到企业的关注。百年大计，质量第一，项目质量的解决尤为关键和紧迫。根据房地产业发展现状与存在质量问题的分析，以及多个项目开发的成功经验，加强房地产开发项目质量管理，提高项目质量水平应做好以下几点：

1.项目选址是关键的一步

选择开发项目时，首先要考虑项目所处的地域环境，即该项目所在的地理位置，周边环境及其相关人口人文环境、城市总体规划、交通部署、社会配套设施等。地理位置因素要在项目前期可行性研究中要特别论证，包括对其周围市场调查。因为位置具有唯一性，不可复制，很大程度上决定了购买者的心理接受程度。充分利用好项目地域资源开发出品质高的房屋，可以成功吸收相适应的销售对象群体，所以项目选址是首当其冲需要考虑的问题，也是项目实现盈利首先需要解决的问题。

2. 精心组织规划设计

规划设计是项目建设的龙头，是提高房地产开发项目质量的首要保证。规划设计质量是决定开发项目成败的关键环节，必须反复论证、科学决策、严格把关和力戒失误。房地产产品与其他产品不同，具有投资大、建设程序多、周期长的特征，前期规划质量将直接决定建成后的项目质量。项目规划时，不要出面强调开发建设的高容积率、高回报率，而应遵循规划设计的科学规律，严格执行各种规范标准，充分挖掘每平方米地上地下的潜力，让用户享受到合理、经济、舒适、方便的结构户型使用环境。这就要求项目开发单位，严格选择和要求规划设计单位，为提高项目质量提供技术保障。

3.选择有实力和高素质的施工单位

施工单位是把开发建设单位前期规划设计成果付诸实施的主体，是实现质量第一，完善配套的主体。所以在确定施工单位时，要了解施工单位业绩，通过招投标，筛选达到精选，最终确定责任心强、工程管理人员技术硬，实力雄厚，素质高的施工单位。要有机械化程度高和严密的施工管理制度与程序。针对市场销售对期房不看好的，在房屋建成前需要更多投入资金，势必影响工程款支付，这就要求施工单位有足够的实力来完成项目建设。

4.建立健全工程监理和加强质量监督制度

工程监理是对工程建设过程中的技术活动进行监督和管理，使其符合有关的法规政策、技术标准，行业规范及合同规定，以保证工程的质量与进度。

（1）严格规范操作程序。要严格执行建设工程施工许可证制度，把握开工报告及竣工验收各个环节，确保使用功能。严格控制材料质量，特殊建材还必须提供职能部门批准生产，性能测试的专项报告。

（2）要切实加强政府对工程质量的监督，树立质量监督的法律权威，严格执行各项强制性技术规范标准。监督施工单位建立质量保证体系，对工程所用材料、设备实施监控，严格监控施工全过程。

5.提高环境质量，控制污染

（1）虽然住宅小区的'环境质量达不到回归自然的梦想，但至少可以体验到大自然的气息。户外绿地和广场适当分开，留有足够的休闲活动和健身空间，并设置老年人和残疾人使用的无障碍通道。居住区道路严禁汽车与行人交叉，汽车应尽量放置地下或专用停车场，社区应有完善的安全保障系统和求援设施等等。这样可以改善居民身心健康，提高项目整体质量和环境质量，促进房地产开发项目良性运行。

（2）项目在建设过程中，必须严格按照国家有关建设项目环保管理规定，执行建设配套的环境保护设施与主体工程同时设计、同时施工、同时推广使用的“三同时”制度，各类污染物的排放应执行环境评价有关规定的标准。加强物业管理，提高服务水平。

八）健身房力量减肥教学计划

甲方：

乙方：

甲、乙双方自愿合作开设健身中心俱乐部（住所地址等详见房屋租赁合同），针对俱乐部的投资、经营、管理、服务等事项，甲、乙双方共同协商，本着共同发展的原则，达成以下协议：

一、健身俱乐部的投资

1、健身俱乐部装修设施投资金额为写：壹拾伍万元整（￥150，000．00元）。

2、器械等配套设施投资金额为写：贰拾贰万元整（￥ 220，000．00元）。

3、年度房屋租赁费用为写：壹拾捌万元整（￥180，000．00元）。

4、年度流动资金（最高预计）为写：伍万元正（￥50，000元）。

5、总投资金额为写：陆拾万元整（￥600，000．00元）。

6、甲方投资金额为写：肆拾万元整（￥400，000．00元）；占66%的比例。

7、乙方投资金额为写：贰拾万元整（￥200，000．00元）；占34%的比例。

二、合伙期限

本协议自xx年xx月xx日起至xx年xx月xx日止，经营期限为五年。

三、俱乐部的利益分配与费用支出

1、俱乐部的各项费用均由甲、乙双方按出资比例共同承担，包括：处所租金、物业管理费、员工工资、水电费、办公费用、广告宣传费等。

2、俱乐部正常运营，各项费用支出需由甲、乙双方共同签字确认。

3、甲、乙双方在每月月底进行账目核算，总结工作情况。

4、在除去各项费用后，利润按甲、乙各占50%的比例进行分配。

5、俱乐部在运行过程中，如产生债务，按照甲方50%、乙方50%比例负担。任何一方对外偿还债务后，另一方应当按比例在十日内向对方清偿自己负担的部分。

四、俱乐部的管理及职能分工

1、双方共同经营俱乐部，俱乐部所产生的收益归甲、乙双方，所产生的亏损或者民事责任由甲、乙双方共同承担。

2、乙方为俱乐部的总经理，负责俱乐部的日常运营和管理，具体职责及义务包括：

（1）办理俱乐部设立的一切登记手续；

（2）根据俱乐部运营需要招聘员工（财务会计人员须由甲乙双方共同聘任）；

（2）负责针对工作人员进行岗位培训，针对会籍顾问和总台服务

人员进行上岗培训。

（3）享有经营管理权，提供管理的具体资料。管理资料包括：会员入会档案表、运动安全调查表、会员签到表、会员预约表、课程价格表、课巢排表、会员卡的设计和制作。

（4）负责安排教练进行教学工作，开设各类丰富、时尚的健身课程。

（5）负责管理教练的教学工作，提供专业、细致、安全的课程为学员服务。教练员同时要配合乙方开展管理工作，不允许出现损坏健身房的言语、行为。

（6）负责保养健身房的各项设施，共同维护。

（7）审批日常事项；

（8）俱乐部日常经营需要的其他职责。

2、乙方每月领取固定工资，为基本工资1，500元/月+岗位工资500元/月。

3、甲方担任俱乐部的监事，具体负责：

（1）对乙方的运营管理进行必要的协助；

（2）检查俱乐部的财务；

（3）监督乙方执行俱乐部职务的行为；

（4）俱乐部章程规定的其他职责。

4、重事项处理

俱乐部如遇有如下重事项，须经甲、乙双方达成一致决议后方可进行：

（1）拟由俱乐部为其他企业、个人提供担保的；

（2）决定俱乐部的经营方针和投资计划；

（3）《公司法》第三十八条规定的其他事项。

5、除上述重事项需要讨论外，甲、乙双方一致同意，不定期进行甲、乙双方商讨会议，对俱乐部上阶段经营情况进行总结，并对俱乐部下阶段的运营进行计划部署。

五、资金、财务管理

1．俱乐部成立前设立临时账户，资金由临时账户统一收支，并由甲、乙双方共同监管和使用，一方对另一方资金使用有异议的，另一方须给出合理解释，否则一方有权要求另一方赔偿损失。

2．俱乐部成立后，资金将由开立的俱乐部账户统一收支，财务统一交由甲、乙双方共同聘任的财务会计人员处理。俱乐部账目应做到日清月结，并及时提供相关报表交甲、乙双方签字确认。

六、第三方入伙、退伙，出资的转让

1．第三方入伙：

（1）需承认本合同；

（2）需经甲、乙双方全体同意；

（3）执行合同规定的权利义务。

2．退伙：

（1）需有正当理由方可退伙。在不给俱乐部事务执行造成不利影响的情况下，可以退伙；

（2）不得在合伙不利时退伙；

（3）退伙需提前1个月告知另一方并经另一方同意；

（4）退伙后以退伙时的财产状况进行结算，不论何种方式出资，均以金钱结算；

（5）未经另一方同意而自行退伙造成损失的，应进行赔偿。

3．出资的转让：

允许一方转让自己的出资。转让时另一方有优先受让权，如转让第三人，第三人按入伙对待，否则以退伙对待转让人。

七、争议处理

1、对于执行本协议发生的与本协议有关的争议应本着友好协商的原则解决；

2、如果双方通过协商不能达成一致，可依法向靖江市人民起诉。

八、续签、解除及违约

1、合作协议期满，双方可续签本协议。

如果需要延长本协议期限，在期满前六个月内办理有关手续。如果确定不再继续合作的，退出方应提前三个月向另一方提交退出的书面文本，并将己方的有关俱乐部的资料及客户资源都交给另一方。

2、如一方出现个人法律上的问题或做出对合作有损害的行为，另一方有权解除本协议，并要求相关赔偿。

甲方（盖章）：___________________

乙方（签字）：___________________

代表人（签字）：________________

身份证号：______________________

_______年_______月_______日

_______年_______月_______日

九）健身房力量减肥教学计划

一、通用运动计划

1、炼前热身：采用轻重量（正式练习重量的1/2）10-15次/组×2组。

2、炼后伸展：轻松伸展动作，慢跑10分钟或更长。

3、心肺功能的提高：每周至少一次长距离慢跑（45分钟以上）或动感单车。

4、腹肌：每天都炼，三套动作，每套20次/组×3组，至力竭，组间隔50秒内。

5、营养：健身完吃3个蛋清1个蛋黄，牛奶，香蕉。（吃健身蛋白粉的话，效果特好）

二、训练时间安排

第一天：胸、三头腹肌★★★★★

第二天：背、二头腹肌★★★★★

第三天：休息腹肌（在家里炼）（慢跑、篮球、乒乓球、游泳等全身运动）

第四天：腿、臀腹肌★★★

第五天：肩、前臂腹肌★★★★

第六天：休息腹肌（在家里炼）（慢跑、篮球、乒乓球、游泳等全身运动）

第七天：休息腹肌（在家里炼）（慢跑、篮球、乒乓球、游泳等全身运动）

三、训练动作组合

1-1、胸部训练

杠铃平卧推举8次/组3组

杠铃上斜卧推举8次/组3组

杠铃下斜卧推举8次/组3组

平卧哑铃推举8次/组3组

哑铃仰卧飞鸟8次/组3组

哑铃仰卧屈臂上提10次/组3组

双杠双臂屈伸6次/组3组

1-2、三头训练

杠铃仰卧臂屈伸8次/组3组

哑铃颈后臂屈伸8次（至力竭）/组3组

俯立臂屈伸8次（至力竭）/组3组

2-1、背部训练

正握引体向上至力竭/组3组

重锤训练机胸前下拉8次/组3组

重锤训练机颈后下拉8次/组3组

重锤训练机坐姿划船8次/组3组

单手哑铃划船8次/组3组

屈身杠铃划船12次/组3组

耸肩提杠铃12次/组3组

2-2、二头训练

哑铃单臂弯举10次（至力竭）/组3组

哑铃锤击式弯举10次（至力竭）/组3组

杠铃反握臂弯举10次（至力竭）/组3组

斜托板臂弯举10次（至力竭）/组3组

3、腿、臀部训练

哑铃下蹲起立12次/组4组

杠铃深蹲10次/组4组

仰卧腿蹬训练机屈伸10次/组4组

训练机坐姿腿屈伸10次（至力竭）/组3组

训练机俯卧腿屈伸12次（至力竭）/组3组

肩负杠铃提踵12次/组3组

4-1、肩部训练

杠铃坐姿颈后推举8次/组3组

杠铃坐姿胸前推举8次/组3组

哑铃坐姿推举8次/组3组

哑铃侧平举10次/组3组

哑铃单臂前平举10次/组3组

哑铃俯立侧平举10次/组3组

并握哑铃前平举8次/组3组

4-2、前臂训练

杠铃坐姿正握腕弯举至力竭/组3组

杠铃坐姿反握腕弯举至力竭/组3组

杠铃正握臂弯举至力竭/组3组

四、运动法则

一、动静结合法

其方法是把动力练习和静力练习有机的结合起来，先动后静。即先做动力练习至极限，而后固定在需要锻炼部位的角度上静止用力6-8秒，可练2-4组。

例如：动静结合的弯举（发殿肱二头肌）先用60-70％的重量做6-8次，而后固定肘关节使上臂和前臂的夹角成90度，坚持6-8秒，做2-4组。

二、先衰竭法

这是目前增大肌肉围径的有效方法。其做法是。要想发展那块肥肉，先选择只发展这块肌肉的局部肌肉练习来训练，做6-10次直到疲劳，使其衰竭，然后在3-5秒之内跑向另器械，做一个以发展这块肌肉为主的综合肌肉群练习，用70％的重量做到极限，这样交替训练4组左右，肌肉会感受到极大的刺激。据研究，这样能有效地刺激肌肉生长，促进其发育。从理论上讲它符合极限负荷后的超量恢复的原则。这是因为肌体精疲力竭地负荷之后，首先功能能力大大减退，紧接着在恢复防疲肌体由适应一提高;超过它原有的水平；

用先衰竭原理发达胸大肌的方法；

运动员先用只能举6-10次的重量做仰卧飞鸟练习，直到起不来，紧接着跑到卧推架前用事先准备好的60-70％重量做卧推，尽力举次数，直到起不来算一组，共做4组左右，累计总运动量为8组约50次左右。

用先衰竭原理发达三角肌的方法：

动员先用只能举6-10次的重量做哑铃侧卧倒上举的练习。直到起不来，紧接着跑到放置在另一侧的杠铃前，用杠铃做宽握颈后推举（70％），直到一个起不来算一大组，共做4大组。

用先衰竭原理发达肱三头肌的方法：

运动员先做颈后臂屈伸6-10次直到疲劳，然后迅速跑向深蹲架前拿起架上事先放好的杠铃（杠铃重量为自己最高重量的60-70％），连续举直到起不来，这样两种练习算一大组，共做4大组，肱三头肌就会很胀，刺激很深，只要营养跟得上肌肉就能得到很快的发育。

用先衰竭原理发达背肌的方法：

先在山羊上做负重挺身6-10次直到挺不起为止，紧接着跑向深蹲架前肩负杠铃做弓身练习（或做直腿硬拉），直到疲劳。将这两个练习组合在一起训练4组，背肌就能得到很好的刺激。

用先衰竭原理发达股四头肌的方法。

运动员先做发达股四头肌的局部肌肉练习;负重腿屈伸，尽力做8次左右，紧接着做发达腿部肌肉的综合肌群练习;深蹲，也尽力做6-8次，这样交叉轮换做8组（4大组）约50次，股四头肌就会因刺激较深而发胀。

三、连续加重法

其方法是先用轻重量做某一动作，轻松地完成练习后，紧接着加重练习使肌肉有所感觉，再加重做练习，一直到起不来为止，这种不断加强度、加深刺激的方法，提高了肌肉的鲜明度。

四、念动一致法

五、动作多变训练法

肌力训练有一个规律，一当几个固定动作，采用恒定运动负荷量训练一阶段后，肌体就会逐渐适应，肌力就不会提高或提高甚慢，此时应采用变异性训练法以促使肌体发生变化，从而进入新的适应过程。例如，采用仰卧飞鸟（30千克/8次）4组，在训练一阶段后，胸围提高甚微，则应适时变换训练手段和方法采用斜板飞鸟等动作，增加训练次数和强度来发展胸大肌，增加胸围。

十）健身房力量减肥教学计划

健身房工作计划怎么写、健身房工作计划范文

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健身房工作计划怎么写

今年是我们健身中心发展非常重要的一年，也是一个充满挑战、机遇与压力的一年。为了增强责任意识、服务意识，并充分认识和有条不紊地做好客服部的工作，特制定本计划。

随着客服工作的不断强化，对客服的管理水平也提出了更高的要求，因此我们要进一步的做好日常工作。

1.加强和规范客服部工作流程，认真审核原始票据，细化与顾客和财务的对接流程，做到实时核算，在办理业务的同时，强化业务的效率性和安全性。

2.倡导人人提高节约的意识，努力做好开源节流，在控制费用方面，加强艰苦奋斗、勤俭节约的作风，不浪费一张纸、一支笔将办公费用降到最低限度。

3.加强内控与内审工作，让员工每月进行自查、自检工作，并做自我总结，及时发现问题，及时纠正错误，让基础工作进一步完善。

4.为加强客服人员的个人素质，着手对客服人员进行培训，培训内容主要针对仪容仪表服务的重要性如何服务接待技巧等几个环节。争取在最短的时间内让客服人员有较大的转变和提升。

5.针对健身中心人气不够旺、知名度不够高的`问题需尽快解决，但要提升知名度需要大量的广告资金投入，为解决和提升我们的影响力，减少广告支出，准备开始长期着手健身中心外联工作，联系本地一些知名企业、单位合作，如银行、电信、酒店、旅游、娱乐业等。充分利用当地资源，借力发力，提升我们的知名度、影响力，从而达到预期效果。

健身俱乐部工作计划

为认真贯彻实施《体育法》和《全民健身计划纲要》，积极开展全民健身活动，年南都社区体育健身工作不断完善全民健身服务体系，努力做好全民健身工作，发挥社区体育健身工作的职能，提高全体群众的身体素质，推动我社区群众体育健身工作的开展。在今年的群众体育健身工作中，我们紧紧抓住以下几个工作要点：

一、全民体育健身工作

年我们要抓住第一个“全民健身日”这个主线，继续开展好我社区全民健身活动，根据我社区的实际情况，抓好社区群众性体育健身工作：

(一)、俱乐部的体育工作

1、加强社区体育健身组织管理，完善全民体育健身网络体系。俱乐部成立全民体育健身领导小组，推动体育活动开展。

2、加强俱乐部体育指导员的管理，组织培训上岗，在社区的体育健身活动中发挥应有的作用。

3、开展丰富多彩的体育活动，定期举办社区篮球赛、乒乓球赛、拔河比赛、围棋比赛等活动。

二、俱乐部体育指导员培训和俱乐部管理工作

做好俱乐部体育指导员培训工作，建立岗位责任制度。举办俱乐部社会体育指导员培训班，并重点培训体育骨干，做到理论与实际相结合，通过培训提高俱乐部体育指导员的素质，从而带动群众体育健身工作的开展。

三、日常具体工作

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1、俱乐部体育指导员培训班

2、社区羽毛球比赛

3、社区乒乓球比赛

4、社区拔河比赛

5、社区少儿溜冰比赛

6、举办篮球比赛

7、举办围棋比赛

8、在下半年配合镇完成体质测定任务。

新的一年,南都社区将紧紧围绕中心工作积极开展创建“精品社区、星级社区、绿色社区”活动，坚持把工作重心面向社区居民，为居民办实事、办好事，为居民们排忧解难，保一方平安，不断提高居民对社区的幸福感和荣誉感。

十一）健身房力量减肥教学计划

1、谱写生命之歌，弘扬体育精神。

2、玛尼自信的塑身，丰富的保健增添精彩。

3、精彩的离开自己，汗水飞扬。

4、生命在于运动，运动要讲科学。

5、我塑造我的身体，适合**。

6、享受单薄的生活，选择飞翔。

7、健身向富有的海外华人，自然迈得更高。

8、音符使音乐旋律，乐章使生活充满健康。

9、开展全民健身，构建和谐社会。

10、面貌好，身体好，保健丰富。

11、目的地不是梦想，而是突破。

12、建立一个完美的身体，享受健康的生活。

13、生命没有极限，运动也没有极限。

14、运动无处不在，运动是美妙的。

15、开展全民健身活动，促进两大文明发展。

16、每天锻炼一小时，健康地工作几十年，幸福地生活一辈子。

17、形神兼备，阴阳调和，保健丰富。

18、走进体育场，把你的健康带回家。

19、创新理念，务实精明，努力集龙岗体育事业发展为一体。

20、飞是为了享受青春，航是为了乘风破浪。

21、我是塑料的，我看起来很棒。

22、上帝创造生命，我们创造形式。

23、我的舞蹈舞动着，让它飞翔。

24、发展体育事业，促进国民健康。

25、发展体育事业，增强人民体质。

26、发展体育事业，发展体育产业。

27、对骄傲的肉体，对肥胖，说不！

28、锻炼身体，增强体质，抵抗疾病。

十二）健身房力量减肥教学计划

1准备活动：跑步机/自行车/椭圆等有氧健身器械上运动10分钟左右，以身体微微出汗为宜。

1、胸肌(4组*15个)。

3 2、肱二头肌(4组*15个)。

43、肱三头肌(4组*15个)。

54、腹肌(4到6组，每组都做到极限次数)。

6有氧运动：跑步机/自行车/椭圆等有氧健身器械上运动至少30分钟以上，运动强度控制在自身强度的75%左右。

1准备活动：跑步机/自行车/椭圆等有氧健身器械上运动10分钟左右，以身体微微出汗为宜。

32、三角肌前束(4组*15个)。

43、三角肌后束(4组*15个)。

54、三角肌中束(4组*15个)。

6 5、腹肌(4到6组，每组都做到极限次数)。

7有氧运动：跑步机/自行车/椭圆等有氧健身器械上运动至少30分钟以上，运动强度控制在自身强度的75%左右。

准备活动：跑步机/自行车/椭圆等有氧健身器械上运动10分钟左右，以身体微微出汗为宜。

力量练习：

1、股四头肌(4组*15个)。

2、股二头肌(4组*15个)。

3、下背肌群(4组*15个)。

4、腹肌(4到6组，每组都做到极限次数)。

有氧运动：跑步机/自行车/椭圆等有氧健身器械上运动至少30分钟以上，运动强度控制在自身强度的75%左右。

十三）健身房力量减肥教学计划

健身房对于我们来说越来越不陌生，生活脚步的加快导致我们的身体越来越差，而且这种病态化越来越严重，所以我们现在都比以前注重健身锻炼，但是面对空气质量的越来越差，我们不敢再在室外进行锻炼，所以健身房成了我们的就说选择，但是和多人去健身房都是盲目追风，自己一点计划都没有，这里我向大家介绍一些男性健身计划。

如果我正在排队等候使用器材，我就会原地做几个下蹲动作、跳跃运动、或者干脆铺个垫子做仰卧起坐。除了这些，还可以在这段间隙时间做一做伸展运动，拉伸一下全身的肌肉，既可以缓解之前运动的疲劳，又可以为接下来的运动热身，真可谓是一举两得。

当教练让你做一组俯卧撑、仰卧起坐、或者力量训练的动作时，你是否时常感到力不从心，体力透支呢？如果答案是肯定的，那么你完全可以将一大组动作分解成几小组，举个例子，如果你一次不能做20个俯卧撑，你可以分4-5次完成，这样不论是在身体上还是心理上，都会更容易接受。

热身完毕后，建议你先做些自己特别喜爱的运动项目。比如说，如果你喜欢做仰卧起坐，那就铺个垫子先开始做仰卧起坐好了;如果你喜欢哑铃弯举，那就先做1-2组哑铃弯举。因为你喜欢的项目通常都是你比较擅长的，所以呢，先做这些项目可以增加你的自信心，心情也会变得很好，那么你就会更加积极地投入到接下来的锻炼中。

锻炼的时候，最需要的可能就是动力了。你可以试着找个竞争对手来激发自己的动力，环顾整个健身房，把那些在跑步机、动感单车上挥汗如雨的人想象成竞争对手。你要做的就是，比他们在跑步机上跑的时间更长一些，在自行车骑的时间更久一点。话虽这么说，但是也得悠着点，适可而止，可别闹出人命哦。

找个私人教练陪你一起锻炼，可以让你的健身效果更佳，因为他（她）会在你松懈的时候提醒你集中注意力。但是如果想省去私教的费用，不如索性跟几个朋友一起锻炼，不仅可以互相监督，而且大家一起去办健身卡，还可以享受团购价呢。

看了以上文字之后希望大家以后去健身房是有所计划不再是盲目的追风，定制出属于自己的健身计划，最后希望大家健身愉快，每天身体健康开开心心。

十四）健身房力量减肥教学计划

1、强健身心，快乐自己。

2、爱上运动，享受健康。

3、做最出色的自己。

4、性感的诱惑，无人能挡。

5、健身房，遇见最棒的自己。

6、瘦猴！再不努力，女神都和别人跑了！

7、外形像，内自信。

8、一天五块钱，疾病远离我。

9、生活可以慢节奏，身体，拒绝慢节奏！

10、定制运动，幸福健身。

11、塑造新一代，拼力出色一族。

12、让改变更加出色。

13、宁可胖得健康，也不要瘦得畸形！

14、要想活长久，运动少不了！

15、你可能想象不到，你的身材决定着你的身价与你未来的生活与地位。

16、健美让身心更美好！

17、快乐健身，享受生活。

18、每天锻炼一小时，健康工作五十年，快乐生活一辈子。

19、爱生命，爱生活，从健身开始！

20、健康不是一切，但没有健康就没有一切。

21、求金赚银，就看今天的您行不行；强身健体，只为以后生活不着急！

22、强健你的人生状态。

23、来健身，你的健康我保单。

24、不健身，哪来的本钱去拼搏！

25、身体是财富（生命）的本钱，身体是爱的港湾。

26、你是否羡慕别人完美的身材，来这里其实你也可以。

27、健康与优美的邂逅，精彩时尚新生活！

28、唯有身材才是你永远的陪伴。

29、到健身房，刷存在感。

30、俗话说的好，一胖毁所有，俗话说的妙，健康真需要。

31、努力健身，健康生活。

32、改变从现在开始。

33、想要拥有强健的体魄、完美的身材吗？请到健身房！

34、快乐来健身，精彩动起来！

35、完美的身材真叫人羡慕嫉妒恨啊！当大丈夫如是也。

36、每天给自己一个小时健身，换你一生与家人相伴。

37、生命在于运动，运动需要毅力，毅力来源与拼搏。

38、打造完美身材，给此刻的自己一个最好的交代。

39、动起来，更精彩。

40、不会管理自己身体的人，就无资格管理他人；经营不好自己健康的人，又如何经营好他的事业。

41、与其苟延残喘，不如尽情燃烧！

42、有荣誉，财富，健康，美丽的你，健身是你的`不二之选。

43、完美身形，气质风采，从身体开始！

44、汗水、激情，有你、有我。

45、要健身，来这里。

46、这不仅是个看脸的世界，还是个看身材的时代。

47、健康与优美的邂逅，时尚和精彩的律动！

48、今天你运动了吗？

49、强壮的身体才能更好的工作。

50、补充正能量，运动最健康！

51、留下你的汗水，展现你的风采，演绎一出精彩。

52、体育让职工充满活力，企业因职工焕发生机。

53、运动是快乐的源泉，快乐是生命的财富。

54、职工健身手牵手，企业运动心连心。

55、将锻炼进行到底，让健康围绕着你。

56、企业运动人人参与，健康生活人人受益。

57、生命无止境，运动无极限

58、举锻炼之擎，杨企业之帆，行发展之路。

59、体育无处不在，运动无限精彩。

60、职工锻炼显活力，企业发展展魅力。

十五）健身房力量减肥教学计划

首先要说的是没有一个健身计划是完美的，每个人的情况不同，不可能有一个适于所有人的健身计划。对于同一个人，也是要定期改变训练计划，才能取得比较好的效果。所以在这里经验很重要了，不见得非要有个教练，但多和比自己水平高比自己经验丰富的人士交流，定会受益良多的。

最简单也最有效的计划，一周3天，或一周6天、3天×2循环，即胸背腿各一天，胸加二头，背加肱三，练腿的一天把股四股二小腿都练到，但腹、肩没有练到，腹可以一周练3～4次、在每次训练后可以加4～8组，或4组×2～3个动作，也可以单用一天加强腹肌训练再配合有氧。肩可以在推胸的一天少推几组胸，加3组上斜加3组推举，等到高级阶段再单练肩、肱二、肱三、这样又多出3天，正好6天。

3天计划的好处有很多，如果你练6天，正好可以做两个循环，如果你练4天，这多出的一天就练你的重点、主要矛盾;如果练5天，那少的一天就舍弃掉你相对来说最好的部位或者说暂时需要等一等其他的部位，呵呵，总之先练最弱的地方，最有待提高的部位，最需要加强的主要矛盾。

如果想快点减脂，请坚持一星期至少3～4次以上的有氧训练。可在每次器械训练后30～40分钟左右，也可在早上空腹跑30-60分钟，或再安排一个有氧日，跑个痛快。饮食上注意控制热量。

要点：练习所有胸部动作时记住要挺胸做，学会用胸肌发力，而不是拱背。练习背部动作时，意念在背上，要体会用背发力，不要用手臂发力做动作。

要点：别用大重量，别用爆发力。下蹲后意念在臀部发力，站起后也要收紧臀部(男生为了练腿是用大腿的股四头肌发力的)。保持腰背腿臀的紧张，动作宜慢，防止受伤。注意组间和训练后的抻拉练习，把线条拉开。

要点：动作尽量慢，用腹肌发力(团身)，不要借力。组间休息不要过长，训练后做放松伸展练习。

总结：所用重量不要太轻，举个例子，如果你可以用15公斤的杠铃卧推25次，而你用10公斤的杠铃推25次就一点也起不到锻炼的作用，25次一组在最后的几次要感觉比较费力，不能用可以做35次的重量做25次。也不要太重，以至动作变形，全身借力等等，尤其女孩子为的不是力量也不是块头，而是线条，象弓箭步等如果比较费力，可以徒手或手里拿个几斤的哑铃即可。组间休息时间不要太长，45～60秒即可，切记。多体会动作，宜慢不宜快。多做抻拉，学学瑜珈的动作，线条会很好看。

十六）健身房力量减肥教学计划

近年来，随着社会的发展，越来越多的人重视身体的健康。因此，越来越多的人都会去健身房健身。但是，作为一个刚刚进入健身房的新手，必须制定一个计划，这样才能够有效地健身。那么，新手健身房健身计划表应该怎样制定呢？下面就来为大家说一说新手健身房健身计划表，希望对刚入健身房的新手们有帮助。

以上动作全部为“RM”重量，组数可以在1～2组之间调换，根据自己实际情况决定。适合前两周训练，一般情况下，训练两周后基本不会有像刚训练时的酸痛，但是每次训练后都会有酸痛感，时间在每次训练后两天之内。训练后30～60分钟吃1～2个鸡蛋，1个50～100K面包，喝100～200ML牛奶或水。有不能独立完成的动作可以通过同伴的辅助完成。

总得来说，新手健身房健身计划可以一按照以上说的做。当然，你也可以请教健身教练，让教练给你制定适合你的计划。作为新手，健身的各方面的知识你可能不是很了解，但是没关系，这本来就是零基础的一种活动，不需要太多各方面的束缚，在健身房的都是为了锻炼身体的，放松身体的。

十七）健身房力量减肥教学计划

高效减脂训练计划

1、减脂推荐强度：10分钟热身+30-60分钟无氧+40-60分钟有氧+拉伸

2、进行分肌群的.力量训练，分别是胸，肩，背，腿臀，腹，胳膊六大部分。

第一天：无氧

背阔肌 背阔肌下拉 4组 15—20次

坐姿低位划船 4组 15—20次

第二天：休息

第三天：无氧

胸大肌 平板卧推 4组 15—20次

蝴蝶机夹胸 4组 15—20次

肱三头肌 哑铃颈后臂屈伸 4组 15—20次

齐眉弯举 4组 15—20次

有氧 跑步、单车、椭圆机45分钟以上

第四天：休息

第五天：无氧

腿臀 深蹲 4组 15—20次

腿举 4组 15—20次

肩部 杠铃提拉 4组 15—20次

哑铃坐姿推举 4组 15—20次

有氧 跑步、游泳、单车，可使用燃脂君三套方案

第六天：休息

第七天：（纯有氧）室外跑步1小时

有氧是为了提升心肺功能和身体素质，力量训练是提升基础代谢的重要方法，在练习前还应该做好相应的热身，这样可减少减脂训练过程受伤的风险，力量训练应该做好自己身体体能等方面的测试，熟悉好器械后再做练习，上下肢可分开练习，这样一轮练下来全身肌肉都可以锻炼到。

运动结束后的身体恢复也是很重要的，保证好相应的休息，肌肉疲劳和酸痛感也会恢复的更快，这样减脂过程就变得简单多了。

十八）健身房力量减肥教学计划

在热身和有氧运动后，便可以在专业教练的指导下做器械训练了。普遍情况下，教练会建议体重重的`人选择重量轻，次数多的训练计划。