居家心肺体能训练教学计划(锦集18篇)
发布时间：2022-04-07居家心肺体能训练教学计划(锦集18篇)。
〖一〗居家心肺体能训练教学计划
体育舞蹈是一种舞蹈艺术相结合的形式，是一种独特的体育竞技项目。它是由一名男士和一名女士相配合而形成一对舞伴（或由几组舞伴结合成一队）共同运用规范的技术步法和艺术表现力来展示不同风格的舞蹈展演形式。体育舞蹈项目有别于其他的体育运动项目，它既包含了体育的特性同时也包含了艺术的成分。在体育舞蹈的教学中，由于该项目具有组队相配合来完成相关动作的特征，使得该项目的教学也有它独特的体能训练教学特点。
一、体育舞蹈的项目特征
体育舞蹈具有舞蹈艺术的一般特征，如抒情，虚拟等。但是它区别于其他舞蹈艺术形式同时又有自己的特异性。
体育舞蹈的特征主要有四个方面：
第一，严格的规范性。体育舞蹈，又名“国际标准交谊舞”，顾名思义，它是有一定标准的，国际体育舞蹈的严格规范所包含的内容非常丰富，主要包括：
（体位、运步的规范化。体育舞蹈规定严格，舞者的舞蹈动作必须沿舞池逆时针方向旋转。这样可防止相互碰撞，增加舞场容量。体育舞蹈对各个组合中每一舞步的方位、运步方向以及其中旋转的角度都一一作了相对严格的规定。不同舞种规定了不同的运步方法，华尔兹的基本步有前进后退步、左右横拉步等；
（速度以及节奏作了明确规定。如华尔兹和维也纳华尔兹的节奏均为高雅的燕尾服,女士则身穿露背式晚礼长裙。具体的样式、色调等也随着时代的变迁而有所不同；
（音乐能力的表现、舞蹈风格的展现、不同动作的选编、赛场状态的施展、临场表现的效果等方面都有明确的评判标准。
第二，广泛的社交性、突出的国际性。体育舞蹈是沟通不同国家、民族之间情感交流的一种世界性“形体语言”，它具有广泛的社交性。同时它是一种国际上流行的交谊舞蹈，具有显著的国际性。第三，造型的夸张多样、高度的技艺性。体育舞蹈造型夸张多样，在华尔兹中尤为突出表现女士温雅婉转的阴柔之美;而在探戈舞中,则要求刚劲威猛发力透达。同时，体育舞蹈也有着高度的技艺性，包括：精湛的艺术性，高超的技巧性。第四，体育性、娱乐性。体育舞蹈让人在生动优美的音乐翩翩起舞，同时它还是一项很有价值的健身运动。因为它具有娱乐以及锻炼的双重属性，人们就称它为“体育舞蹈”。综上所述，体育舞蹈是具有严格规范性、广泛社交性、强烈体育性、高度技艺和高尚娱乐性的'舞蹈形式。
二、体育舞蹈中体能的界定
广义的讲，体能包括机体的无形能力（人的内在的心智能力）和有形能力（个体外在的身体能力）两种。从社会学层面来讲，体能包括机体适应现代生活的能力、抵抗疾病的生存和适应能力以及个体工作的能力。而在相关体育项目中，体能则是机体在运动中展示出来的包括力量、速度、柔韧、耐力、灵敏的能力和走、跑、跳等基本活动能力。综合来看，体能就是机体通过遗传所具有的和后天实践所获得的在个体形态结构、内在调节、能量储备上具有的潜在的能力以及和环境相结合而表现出来的总体的运动能力。体育舞蹈的体能训练是体育舞蹈教学中比较重要的一个组成部分，通常教师或教练员运用各种手段和有效的方法，对体育舞蹈项目的选手个体进行积极的影响，从而增加个体的体能以及提高专项的运动能力的一个训练过程。体育舞蹈项目体能的训练注重在外部的环境以及内部的心理的刺激下所展示出来的个体竞技能力的发展。
三、体育舞蹈教学中的体能训练方法
（一）力量素质训练。
体育舞蹈项目的选手没有力量不行,力量过大也不行。总的来看女士更多表现为对身体的控制力,男士是相对女伴而言的控制力方面。就个体而言下肢肌肉爆发力也是很重要的。
力量素质训练及教学中:
(1)女士应以动力性及静力性的腰腹力量训练为主
(2)男士应以动力性和静力性腰腹训练以及上肢的力量训练为主(如果利用器械训练,应根据选手个体的情况和舞伴的体重等具体状况来安排训练负荷的强度)。
(速度快、重复次数少的练习方式,使总负荷量维持在较低水平,防止肌纤维变粗。可采用：抗阻力半蹲30s-1minX3;半蹲吸腿跳10次X3～5;静力直角蹲1min～3min×3～5。
（二）耐力素质训练。
体育舞蹈有较大的运动强度，尤其是拉丁舞。比赛时,初赛、复赛、半决赛,每种比赛的间隔只相差越野或选择像仰卧起坐、俯卧撑、仰卧两头起等来提高选手的一般耐力，也可结合舞种对其身体素质要求的动作进行训练。在教学及训练中需要采用循环训练法训练，均可起到较好的效果。
（三）速度素质训练。
体育舞蹈的选手在速度上的表现为：反应速度(舞伴间以及整体的反应速度)、动作速度(旋转中呈现出的速度)、位移速度(沿各方向的行进速度)。反应速度是舞伴之间相对音乐语言共同表现出来的。速度取决于个体的感知能力。
在教学及训练中可采用:
(1)在无音乐的情况下,按之前安排的节奏不断练习;
(2)放慢音乐进行练习,强化舞伴间的感觉;
(3)在标准音乐速度下练习。这样无疑对选手的反应速度有促进作用。动作速度即个体完成特定动作的快慢。
教学中为了提高动作速度及位移速度可采取:
(1)改进适合某一动作完成的技术。
(2)尽可能使身体在完成动作时的贮备动量提高。
(3)预先加大训练难易程度。
由于体育舞蹈是双人配合的独特性质，在速度素质训练及教学的过程中也要有所练习。在体育舞蹈中经常会出现高速的旋转以及快速的跳跃，那么双人的默契配合是至关重要的，双人的速度训练和教学中就要采用由慢到快、由简到难逐渐递进的训练原则，先练习有接触的推、拉以及跟、随，逐渐过渡到舞伴间气息的引带，从而循序渐进的进入到速度协调一致的目的。
（四）柔韧素质训练。
柔韧性是指人体的关节在各方向上的运动能力,柔韧性影响着体育舞蹈选手竞技能力的体现。在平时的教学和训练中可重点对选手的肩、胸、腰、髋、腿进行训练。可采用压、转、拉、吊、振、耗、踢进行训练，教学及训练过程应循序渐进，同时项目教学应根据舞者的年龄进行科学训练。体能训练是体育舞蹈的重要训练内容同时也是体育舞蹈技能训练的物质基础，选手的动作质量、动作速度以及运动耐力可以通过教学中的体能训练得以提高，我国体育舞蹈在国际上也得到了一定的成绩，但和其他国家的高水平相比还是有很大的差距，同时选手的技术水平方面还得向他们学习，体育舞蹈的技能训练的手段和方法还有待在以后的理论和实践中进一步研究。
〖二〗居家心肺体能训练教学计划
树林里阴暗而寂静。
“哇，这森林也太阴森恐恶了吧！”伊文云鹊一边抱着两只小雪豹一边自言自语道。
“那你可以别进去了，往回走吧！”白狐悠哉悠哉地对伊文云鹊说。
“算了吧，回去干嘛？你是想让我跳下去还是想让我坐在悬崖边对着月亮吼啊，我又不是狼！”
伊文云鹊翻了翻白眼。
伊文云鹊因为刚才和对话而放松了紧张感。
心想：这森林也太安静了吧，我还是唱会儿歌吧。
伊文云鹊想着便哼上了小曲。
“笨蛋，快闭嘴！你真的想招来狼吗！”白狐在伊文云鹊的灵魂空间里提醒着。
“哦…。。”伊文云鹊识相的闭上了嘴。
但是就在这时白狐在伊文云鹊的视野中看到了一个黑影。
遭了，得快提醒她！白狐虽然想提醒伊文云鹊，但是心有余而力不足。当它看到黑影时，伊文云鹊就已经倒下了。
当伊文云鹊醒来的时候，就发现自己被绑在一个大柱子上，而那两只小雪豹则是被煮在了不远处的大锅里。
而四周则还是那个大森林。
只是伊文云鹊总觉得哪里有些不对。
两只小雪豹似乎一点儿反应也没有，它们只是在那奇怪的水里浮着。
“狐狸，你在吗？这是怎么回事？”白狐没有理会伊文云鹊的疑问。
“哟，这么快就醒了，少年，看来你很弱嘛。”一名穿着大破棉袄的女子从森林里走了出来，笑着对伊文云鹊说道。
“我醒得快说明我很强啊，你怎么就说我很弱呢？”
“因为我打晕你的手法很独特，越强的人醒的越晚，反之，越弱的人醒的越早。在我打昏你之后，你不到一盏茶的时间就行了，你说你弱不弱啊？”那位女子一边说着还一边笑嘻嘻的看着伊文云鹊。
“。切！我没有实力关你什么事啊！再说了，你实力肯定也不怎么样吧，不然的话，你怎么会把我绑在柱子上？我就这么不安全吗？”
伊文云鹊在心里给自己壮壮胆，心想：这位女子看起来也不算太大年纪，应该也只会定定穴之类的吧。
那女子也是一怔。
“呵，想不到你实力不怎么样，脑袋却还是可以的。”
能别说我的实力不，有话好好说嘛，非得说人家的实力，你有瘾吧？
生气归生气，但是他伊文云鹊忍了，他总觉得这个女子还有话要说。
“好了，我告诉你我的真实目的吧，你认识裴衫盗圣是吧？我也认识，而且和他很熟。因为我的父母是他的救命恩人，我的父母在家族的地位实在是可以忽略不计，于是他们便帮我谋划生路，让我去找盗圣裴衫去拜师学艺。可是当我历尽千辛万苦，直到昨天才突然在一家小客栈找到他后，他却跟我说他此生只有一个徒弟。于是他就说要我来这里和你打声招呼，于是我就来了！”
女子说的这番话让尹文云鹊听得迷迷糊糊的，消化了半响后才理解过来。
“那个，虽然我也跟师傅认识了今天，但是我真的很喜欢师傅。不过如果你想拜他学艺的话，我可以把这“唯一一个徒弟”的资格让给你啊，然后等师傅教完你，你再教我不就得了！”
其实这位女子的处境还是很让伊文云鹊同情的，人家在自己家族地位不高，应该很受欺负吧。人家父母想尽办法送她出来拜师学艺，可是想拜的师父却不收她。
“啧啧，你这个人倒也挺可爱的，嗯，决定了。你这个朋友我交了！虽然实力不怎么样。”那位女子在打量完伊文云鹊后，就打算和他交心了，能有这么大肚量又被盗圣裴衫选中的人，一定会有所作为。就是实力差了点儿。
“喂！你能别咬着我的实力不放吗？你等着，我以后一定会成为强者的！”伊文云鹊反驳道。
“哦？是吗？那我等着这一天的到来。”那位女子笑眯眯的瞅着伊文云鹊又瞅了瞅锅里的两只小雪豹。
伊文云鹊看到女子的视线转移了过去，才发现自己忘了两只小雪豹！
“喂！这两只小雪豹怎么样了？不会死了吧？”
妈呀，这要是煮熟了那该怎么办？
（未完待续。。）
初二:吉双婧
〖三〗居家心肺体能训练教学计划
早晨，我去外婆家，哥哥叫进行体能训练，就是背着米从家里到篮球场，再背回来。我刚拿了一袋米，人还没站稳，“扑通”我把米袋前面的啤酒瓶给撞碎了，真险。外婆说：“小心点，这么重的米袋别背了。”那可不行，我刚开始练习，不能放弃。我弯下腰，让哥哥帮忙，把米袋放在我的背上。我想，这米背在身上不是很重嘛，我很快就能完成任务了。
出发，我朝着目标前进，哥哥在旁边给我指挥。走了没多远，我就感到这米袋越来越重，腰也越来越直不起来了。“哥哥，帮帮忙吧，你帮我背一会儿吧。”哥哥笑着说：“真是没用，看我的。”我放下米袋，哥哥一把抓起来，就往前走。我跟在哥哥的后面，哥哥也背不动了，呼呼地喘着大气。
再看看前面，原来几分钟就能走到的篮球场，今天感觉还有很长很长的路要走。“哎，哥哥，我们还是回去吧。”哥哥想了想说：“好吧。”可有谁背回去呢，我们两个你推我，我推你，谁也不愿再背了。“我们一起抬回去吧。”没办法，只能这样了。我们花了很大的力气才把米袋抬回家。看来，我以后真的应该好好锻炼锻炼了。
〖四〗居家心肺体能训练教学计划
体能训练计划体能训练计划（一）：
体能训练计划：
◆第一阶段（第1周）：体能训练至少隔天1次；负重拉练1次。
◇体能训练项目：
△匀速跑3000米，时间20分钟以内，最高脉搏100—120次/分钟；或跑台阶，70级，每次10趟，每趟3分钟左右。
△提踵（踮脚尖），20—30次/组，3组。
△立卧撑起跳，15—20个/组，3—5组。
△兔子跳，25—30个/组，3—5组。
◇周末拉练项目：
男子负重20公斤或以上，山地环境，1天，5—6个小时/天；女子负重15公斤或以上，山地环境，1天，5—7个小时/天。（注意掌握节奏、避免疾跑）
◆第二阶段（第2—5周）：体能训练至少隔天1次；每周负重拉练1次。
◇体能训练项目：
△匀速跑5000米，时间30分钟以内，最高脉搏150次/分钟；或山地慢跑，坡度40—50度左右，坡路距离较长，上坡匀速跑、下坡行走，最高脉搏160次/分钟。
△跑台阶，100级，每次10趟，每趟3分钟左右；或兔子跳，25—30个/组，3—5组。
△立卧撑起跳，15—20个/组，3—5组。
△提踵（踮脚尖），负重5—10公斤，20—30次/组，3—5组。
△俯卧撑，15—20个/组，3—5组；或引体向上，10—15个/组，3—5组。
◇周末拉练项目：
男子负重20公斤或以上，山地环境，1天，5—6个小时/天；女子负重15公斤或以上，山地环境，1天，5—7个小时/天。（注意掌握节奏、避免疾跑）
◆第三阶段（第6、7周）：体能训练至少隔天1次；每周负重拉练1次。:6
◇体能训练项目：
△匀速跑3000米，时间20分钟以内，最高脉搏100—120次/分钟；或跑台阶，70级，每次10趟，每趟3分钟左右。
△提踵（踮脚尖），20—30次/组，3组。
△立卧撑起跳，15—20个/组，3—5组。
△兔子跳，25—30个/组，3—5组。
◇周末拉练项目：
负重减半，山地环境，1天，5—6个小时/天。（注意掌握节奏、避免疾跑）
◆第四阶段（第8周）：放松与积蓄能量，体能训练至少隔天1次；无须拉练。
◇放松：
△匀速跑3000米以内，时间不限。
△各种类型的放松运动r
◇积蓄：
△多吃、多休息。
△有脂肪的山友，不妨在此期间找一天饿饭，调动一下身体的脂肪燃烧功能。
※注意事项：
训练前的准备活动和训练后的放松活动不可少。
出发前一周，主要工作是吃喝睡觉。
平时注意在实际活动中，总结适合个人自身的方式。
体能训练计划（二）：
一周的体能训练方案
星期一上午
训练目的：发展身体耐力素质的练习
训练资料：
1。做准备活动热身，要把各关节和韧带活动开
2。快速转身追逐跑：在足球场或田径场上将学生分成两人一组，背对跑进方向，相距5米听口令后，快速转身追逐跑，100米以内有效。跑完后走回或慢跑回起点，连续交替完成4-6组
3。组合练习：小步跑50米-高抬腿跑50米-加速跑50米。放松跑100米-200米后做下一组，完成3-4组
4。综合跑：在跑道上做向前跑，后退跑，左右滑步跑，前后交叉跑等，每种方式100米，每次跑完400米为一组，重复3-5组，每组间歇4-5分钟，根据学生具体状况定速度要求。
5。1000米跑，根据自我的体力合理分配
下午
训练目的：巩固足球专项基础，提高专项整体技能
训练资料：
1。绕场地慢跑2圈热身
2。做准备活动，为之后的训练做好准备
3。正脚背颠球练习，每人1000个，用尽量少的次数完成
4。过杆练习，10杆间隔1米摆开，过杆后射门为一组，每人完成20组，排队依次练习
5。10米折返跑，来回一趟为一次，每组3次，每人3组，可同时多人进行，每组之间休息3分钟左右（注：最后回到时应冲刺）
6。进行耍猴游戏，要求传接球快速、准确
星期二上午
训练目的：发展身体各部分速度素质及爆发力
训练资料：
1。绕场地慢跑2圈热身
2。做准备活动，必须要把各关节和韧带活动开，动作幅度要舒展，尽力把身体各部分活动开来，以防速度训练时受伤
3。原地负重摆臂，手持哑铃按技术要领做摆臂练习，每人3组，每组一分钟
4。原地高抬腿，每人3组，每组30秒，做完后应立刻启动前冲
5。50米加速跑，以50米为单位进行加速跑练习，每人3次，依次轮流进行，应当尽力向前冲刺
6。蹲踞式起跑，按照蹲踞式起跑的技术要领做好起跑准备，听到口令后立即启动冲出，反应要快，注意力要集中，每组3次，每人3组
下午
训练目的：发展身体各部份灵敏素质
训练资料：
1。绕场地慢跑2圈热身
2。做准备活动，要尽量活动开，因为灵敏对身体的突然反应潜力要求较高，尤其是关节处，应尽量使其灵活
3。进行10米折返跑，每3个来回为一组，每人3组，做折返跑时应尽力冲刺，在折返时应注意关节处的安全
4。摸肩练习，把练习者分为两人一组，规定在必须的范围内用手触摸对方肩部，能够利用步法移动躲闪，自由结合，每人3组，每组10分钟
5。进行贴烧饼游戏，所围的圆大小应与人数相适应
星期三上午
训练目的：发展身体部分力量和耐力素质
训练资料：
1。绕场地慢跑2圈热身
2。做准备活动，以使身体各机能到达状态
3。后蹬跑，每次100～150米或负重后蹬跑60～80米，6～8组，组间歇3～5分钟，强度为50～60%。
4。连续换腿跳平台，平台高度30～45厘米，单脚放在平台上，另一脚在地上支撑，两脚交替跳上平台各30～50次，要求两臂协调配合，上体正直，重复3～5组，组间歇3分钟，强度55～65%。
5。长距离多级跳，在跑道上做多级跳，每组跳80～100米，约30～40次，3～5组，组间歇5分钟，强度为60～70%，如果规定完成时间，强度会大大提高，注意组间的恢复状况。
下午
训练目的：进行足球专项基本战术练习，提高专项综合潜力
训练资料：
1。绕场地慢跑2圈热身
2。做准备活动，以使身体各机能到达状态
3。四人两球，两名控球队员相距20m左右，中间两名队员一名进攻一名防守，进攻队员用各种方法摆脱对手接球回传。
4。二打一，三人一组在20米X10米的区域内进行二打一练习。进攻者一人固定站在一点传球，另一人背对防守者。接球者可透过各种假动作摆脱转身并突破对手，也可透过四传反切接传球者送球突破。三人轮换位置。进攻者应注意灵活地兼用两种转身突破形式，运用时机和应晃动作个性重要。防守者应注意培养预测力，转身速度必使，盯人务必盯紧。
5。“三过二”是在比赛中局部地区3个进攻队员透过连续配合突破两个防守者的防守。由于这种配合有两个同队队员能够同时接应传球，因此使持球人传球路线更多，且进攻面扩大。
6。边路进攻，利用球场两侧地区发起进攻的方法叫边路进攻。边路进攻是全队进攻战术的主要形式之一，其主要特点是有利于发挥进攻速度，打破对方防线制造缺口。
7。进行教学训练比赛，在实战中体会各战术的运用技巧
星期四上午
训练目的：发展身体各部分柔韧性素质
训练资料：
1。绕场地慢跑2圈热身
2。做准备活动，必须要把各关节和韧带活动开，动作幅度要舒展，尽力把身体各部分活动开来，以防柔韧素质训练时受伤
3。正压腿：主要用来发展腿部后侧肌肉的柔韧性。应对横木或必须高度的物体站立，一腿提起，把脚跟放在横木上，脚尖勾紧；两手扶按在膝关节卜，两腿伸直，腰背挺直髋关节摆正，上体前屈并向前、向下做压振动作。两腿交替进行。
4。侧压腿：主要用束发展腿部内侧肌肉的柔韧性。侧对横木或有必须高度的物体，一脚支撑，另一脚抬起，腿跟放在横木上，脚尖勾紧；两腿伸直，腰背持续直立，髋关节对前方，然后上体向放八横木的腿侧倾倒压振。左右腿交替进行。
5。前俯腰：主要用来练习腰部向前运动的潜力和柔韧性具体方法：并步站立两腿挺膝夹紧两手十指交叉两臀伸直上举手心向上。然后上体亢腰前俯两手心尽量向下贴紧地面两膝挺直，髋关节屈紧，腰背部充分伸展。两手松引用双手从脚两侧屈肘抱紧脚后跟，使胸部贴紧双腿，充分伸展腰背部。持续必须时间后再放松起立。还能够在双手触地时向左右侧转腰，用两手心触及两脚外侧的地面，增大腰部伸展时左右转动的柔韧性。
6。后甩腰：主要用来练习腰部向后运动的柔韧性。具体方法：并步站立，练习时一腿支撑，另一腿向后上直腿摆动，同时，两臂伸直，随l体向后屈做向后的摆振动作，使腰背部被充分压紧，腰椎前面充分伸展
7。注意：柔韧练习主要是运用各种方法、拉长人体关节肌肉、韧带的长度。但如不注意科学的方法，十分容易出现肌肉拉伤事故。因此，要提高柔韧练习的最终效果，务必要防止在练习时受伤。一般在柔韧练习前，可做一些热身活动，减少肌肉的粘滞性；在拉长肌肉的过程中，不易用力过猛，个性是在柔韧被动练习时
下午
训练目的：发展速度和灵敏素质相结合的潜力
训练资料：
1。绕场地慢跑2圈热身
2。做准备活动，必须要把各关节和韧带活动开，动作幅度要舒展，尽力把身体各部分活动开来，以防训练时受伤
3。进行10米折返跑，每3个来回为一组，每人3组，做折返跑时应尽力冲刺，在折返时应注意关节处的安全
4。原地高抬腿，每人3组，每组30秒，做完后应立刻启动前冲出，反应要快
5。形影不离。两人一组，并肩而站。右侧的人自由变换位置和方向，站在左侧的人务必及时跟进仍站到他的右侧位置。要求：随机应变，快速移动
6。5、单、双数互追。练习者按单、双数分成两组迎面相距1～2米坐下，当教练喊"单数"时，单数追双数，双数转身向后跑开20米；当教练喊"双数"时，双数追单数，单数转身向后跑开。要求：决定准确，起动迅速。
星期五上午
训练目的：发展身体各肌肉群的力量素质
训练资料：
1。绕田径场慢跑2圈热身
2。做准备活动，以使身体各机能到达状态
3。负重深蹲起，杠铃70KG，每人3组，每组5次，依次轮流练习，一人练习时，旁边应有两人保护，避免发生意外。
4。仰卧飞鸟，手持哑铃，每人3组，每组20次，依次轮流练习。
5。仰卧起坐，正起20次，侧起15次，背起15次为一组，每人3组，依次轮流进行，间隔时应适当放松肌肉
下午
训练目的：在实战中运用各种身体素质，掌握技巧
训练资料：进行实战足球比赛，透过实战了解自我的身体各素质的训练成果
周六周日休息，放松身体
体能训练计划（三）：
一周的体能训练计划
星期一
★6:30－（1）慢跑2500～4000m（有氧训练，改善心血管系统，增强耐力）（2）拉伸活动（提高柔韧性，加速体能恢复）
★17:30－（1）力量训练（训练前充分热身）－俯卧撑15个/组×3组引体向上视个人潜力（上肢）仰卧起坐20个/组×3组（腹肌）双腿蹲伸10个/组×2组（下肢）俯卧挺身15个/组×2组（背肌）跳台阶20个/组×2组（下肢爆发力）力量练习结束后注意拉伸
星期二
★休息也能够安排喜爱的体育活动（强度不要太大）
星期三
★重复星期一训练资料
星期四
★17:30（1）无氧训练（运动前充分热身）：30m加速跑×2组＋50m加速跑×2组＋100m加速跑×2组＋200m短跑×3组
（2）有氧训练：慢跑2000m
（3）运动结束后放松并拉伸肌肉
星期五
★安排喜爱的体育活动（如篮球、排球、乒乓球等）
星期六
★17:30－（1）力量训练（训练前充分热身）－俯卧撑15个/组×3组引体向上视个人潜力（上肢）仰卧起坐20个/组×3组（腹肌）双腿蹲伸10个/组×2组（下肢）俯卧挺身15个/组×2组（背肌）跳台阶20个/组×2组（下肢爆发力）力量练习结束后注意拉伸
星期日
★充分休息不要进行过于剧烈活动，充分恢复不明白是否贴合你的意思？
有具体要求能够提出来
该计划休息与锻炼交替、各种练习资料、方法、手段交替有助于防止局部过度疲劳导致运动伤病
〖五〗居家心肺体能训练教学计划
尉迟乐言在看到伊文云鹊正要走过去的时候，看见那颗大树上居然还有一只大鹦鹉！
那只大鹦鹉似乎瞬间就到了伊文云鹊的身前。
尉迟乐言急忙喊道：“快躲开啊！”
让我们转过来看伊文云鹊的视角。
伊文云鹊听见白狐说小心后面，也就是说后面有危险，也许自己转过身危险就会降临。那一切就来不及了。所以伊文云鹊马上就在不伤害到怀里小雪豹的情况下跳到了草丛里。
而在伊文云鹊思考的时候其实才不过瞬间。
那只大鹦鹉因为没有攻击到人类。从原来的自傲变成了恼怒，转过去，就又朝着伊文云雀的方向撞去。
（读者们：为什么要用撞的？静静：技能什么的我不会写了，但是下次一定不会这样了！我发四！）
糟了！尉迟乐言只会一些简单的束缚术，但是根本就控制不了眼前的这只大鹦鹉啊！
现在没法控制也只能控制了，不能眼睁睁地看着伊文云鹊被撞得五脏六腑都移了位吧？
这样想着，尉迟乐言马上用手在眼前写字（也是瞬间了啦）
“束缚之术，去！”写成的字变成绳子缠绕在大鹦鹉身上让它动弹不得。
接着，尉迟乐言连忙把草丛里的伊文云鹊扶起来，然后拉着他就跑。
“快跑，只要跑出百米的范围，那只大鹦鹉就不会再追了。”（因为那只大的再给小的护法啊。）
听了尉迟乐言这句话后，伊文云鹊马上就又来劲了。
伊文云鹊撒开尉迟乐言拉着他的手，开了挂似的往前跑。
那家伙看的尉迟乐言是一愣一愣的。
哇，云雀同学的体力不错呐，有成为小偷的资格。（静静在这里很无力的吐一下槽：为什么师傅是偷东西的，徒弟必须也是啊？你也太势力眼了吧？尉迟乐言：我靠！还不是你写的！静静：。）
过了几秒钟，伊文云鹊从尉迟乐言眼里变成了拳头大小。。
又过了几秒钟，伊文云鹊直接在尉迟乐言的眼里变成芝麻粒大小。
天哪！真不知道是该夸他体力太好了，还是该骂他太胆小了。这是被吓的吗？不对，这家伙应该是吃兴奋剂了吧。
“呼。。呼。。累死了”此时的伊文云鹊正扶着一颗大树气喘吁吁的说着。（读者们：怎么又是大树？静静：森林里还能有什么？？读者们：。。）
“应、应该跑出百米范围了吧。”伊文云鹊自言自语道。（千米都有了吧TAT）
“诶、对了。乐言呢？”
伊文云鹊转过身去看了看。
除了树还是树，连个人影都没有。
是我跑的太快了还是乐言跑的太慢了？算了，靠在这棵大树上休息一会儿吧。
而此时的尉迟乐言还在慢悠悠的往前走。（因为早就超过百米范围了啊）
伊文云鹊那家伙也不等等我，我这都走了半天了，他上哪儿去了？不会是被灵兽给吃了吧？（这位童鞋，很明显你的担心是多余的，伊文云鹊正悠闲的靠着大树睡觉呢！）
“还是你好啊，至少现在陪着我呢。”尉迟乐言摸了摸怀里的小雪豹。
在伊文云鹊靠着的那棵大树上（读者们：不会又是鹦鹉吧？静静：不会不会。）一位少年正站在大树树干上。
深绿色的眼睛淡漠的望着伊文云鹊，削薄的黑色头发触及其肩。
如果不是看到他那冷漠无情的眼神的话，也许真的算是个美丽的佳人。
深绿色眼睛的少年撇了撇嘴，望着伊文云鹊喃喃自语道：“快了，很快你就是我的。”
少年勾了勾嘴角，似乎在做一个微笑的表情。
为什么伊文云鹊不去找尉迟乐言呢？不是他不够朋友，而是他知道，尉迟乐言鬼点子很多，光看她和自己对话就知道。所以伊文云鹊对尉迟乐言抱着的是一种信任，一种朋友之间的信任！
初二:吉双婧
〖六〗居家心肺体能训练教学计划
体能训练方法 耐力训练 1、跑步：可以找标准的400米跑道，首先进行一些简单的热身，然后进行跑步运动，至少跑10圈以上，速度不要过快也不可过慢，实力够强的也可以进行负重跑步，背负或者绑10-20斤的重量进行跑步。 2、游泳：游泳也是可以运动全身的一项运动，如果不喜欢负重跑步，可以选择游泳或者自行车代替长跑进行体能训练，都是运动量较大的活动。 3、单脚平衡：这个运动是可以提高平衡力的'，单脚支撑、膝盖弯曲，浮腿呈F形状，另外一条腿抬的越高，平衡力越好。 4、动态平衡：健身活动中心里面有一根浮空的柱子就是用来进行动态平衡的运动，在上面行走，掌握自己的平衡力 力量训练方法 1、大腿力量训练：大腿与地面平行，做“鸭步”状行走，行走15分钟左右，然后进行休息，连续做5组即可。 2、小腿力量训练：深蹲是一种锻炼小腿的好方法，增加体能的话一组12个为最佳，也是进行5组训练。 3、上肢力量训练：俯卧撑是常见的上肢力量训练，可以促进多处肌肉训练，如果不是增肌，一组10个效果最佳，4组即可，引体向上比较难，6个一组，4组即可完成体能训练基础。 体能训练心得精选5篇 体能训练心得要怎么写，才更标准规范？根据多年的文秘写作经验，参考优秀的体能训练心得样本能让你事半功倍，下面分享【体能训练心得精选5篇】，供你选择借鉴。 体能训练心得篇1 时间飞逝，转眼间一个多月的体能训练生涯即将结束。回想刚开始参加训练的人将近200多人，一个很庞大的队伍，我有点胆怯了，因为这200多人中，不可能每个人都能进入校网球队.并且，自己到底能不能坚持到最后还是一个有待考证的问题。既来之则安之则爱之。我觉得既然自己选择了，那就应该坚持到底，并且全力以赴。过程往往是最精彩，最重要的。以这样的心态，我加入到了体能训练的大军实战中。 每天我面对的最大的困难之一则是起床问题。习惯了十二点后睡觉，八、九点还懒在床上的类似夜猫的生活让我无法接受早六晚十的作息!但是为能够六点准时起床，并且保证这一天有足够的精力去锻炼，去学习，去生活我必须要严格要求自己。现在，也似乎形成了一种生物钟，六点一刻闹铃没有响起我便醒来。 网球比赛是由许多个短暂的剧烈运动和休息组成的运动。因此，它是一项有"间歇"的体育运动，运动员在场上的时间从一小时到三四小时不等，比赛的长短是不可知的。因此我们想要打好网球，必须有能够长时间进行比赛的耐力。而我遇到的第二个困难则是增强我们耐力和暴发力的长跑和变速跑项目。以前我比较讨厌长跑，因为我跑一圈四百米下来便会脸红气喘，但是通过这么久每天二十到四十分钟的自由自控跑，我发现我每天都在不断的进步着，由第一天的八圈到现在可以轻易地跑下十五、六圈的成绩，我觉得应该给自己鼓掌! 这个体能训练安排了寒冷的冬季，但千奇百怪的伸展使这些清晨不再寒冷。我觉得自己越来越喜欢在风中奔跑的感觉了。每天听着风从我耳边呼啸而过，把我的头发一次又一次的弄乱我就会觉得很舒服，就会不由自主地想要加快自己的步伐。 最后，我想对自己说：体能训练是将要结束了，但一切都还是刚要开始。不管今后的生活如何，不管今后遇到怎样的困难，我们心里始终认定自己的目标，朝着目标顽强拼搏，不弃不馁，要有不夺取胜利不罢休的精神。成功就会在眼前! 体能训练心得篇2 上周三，我参与了恩施三下乡的体能训练。说实话，我之所以加入恩施三下乡，就是觉得在贫穷的乡村不仅能与大自然零距离接触，更重要的是能锻炼自己、提高自己，让我更坚强、更强大。足以有力量让自己游走在伤痛边缘如入无人之境。 从 小到大，我最痛恨的就是跑步，因为身体的原因也不喜欢跑步。我的跑步姿势不对，所以每每跑下来就累到不行。暑期三下乡中必不可少的一项就是体能训练，而体 能训练中最多的莫过于跑步，更甚者要跑藏龙大道。刚开始，我很不能理解：三下乡，到乡村去支教和社会实践而已，又不是去参加马拉松长跑，干嘛每天都要跑 步，再说，乡村小路又不是每天跑步就能走习惯的。所以，每次说要跑步我都不情不愿。 直到上周三，在实在是不能不去的时候参加了跑步。很 累，一如既往的累。但因为这次跑步我也认识了团队中的其他人，才知道，原来体能训练不仅仅是简单的跑步那样简单，它也是一个磨砺、一个考验，它更是一个团 队培养默契、培养感情、培养能力的纽带。有了它，一个团队可以更迅速、更快捷的团结在一起。 在一次次的训练中团队中的成员可以互相了解、互相依靠，在遇到困难时可以一起面对，一起解决;在伤心时可以互相安慰，互相鼓励;在工作时可以彼此激励，彼此帮助。这就是体能训练的终极意义!任何事总有他存在的意义和价值，这个也不例外。 所以，我在此希望各位能够坚持到底，咬一咬牙，我们一起走下去。不希望有人是因为受不了体能训练而退出，加油，各位! 体能训练心得篇3 站在九米高的断桥上，相信每个人都会有胆怯的心理，但是不管怎样都要跨出那一步。只有敢于突破自己的心理防线，勇敢地迈出了第一步，人生才不会留下遗憾!尽管我没能完成最后那一跃，从空中掉了下来，但最后对着镜头微笑留念的时候，我告诉自己“我没有留下遗憾，至少我迈出了那一步”。这次的失败也使我明白，面对任何事情，任何困难，我都需要更加自信的勇敢面对、果断抉择!我们来训练就要有吃苦的决心，不要因为一点小挫折就放弃，不抛弃、不放弃，那么什么困难都可以克服。在日常工作中，我们也会遇到这样那样的困难，困难并不可怕，可怕的是缺乏战胜困难的勇气。也许我们不知道会不会成功，但一定要敢于做自己不能做到的事情，没有挑战精神就不会有创新，人生就不会有大的进步。 雷锋同志说过“一滴水只有放进大海里才不会永远干涸，一个人只有当他把自己和集体的事业融合在一起的时候才最有力量”。如果没有队友给予生命安全保障以及所有队员们的呐喊助威，我们每个人都难以鼓起勇气跨出那一步。联系到我们的日常工作中，正是有了领导和同事的支持和鼓励，我们这些青年员工们才得以放手大胆地去尝试，去发挥自己的聪明才干。有很多事情依靠个人力量根本无法完成，必须依靠集体力量协同配合。一个人的成功并不能代表整个团队的成功，只有团队群策群力、鼎力相助，才能最终完成团队的目标。这次的训练使我认识到：没有团队意识的员工，无论学识多高、技艺多精，对集体来说都是零，只有每个人都相互帮助，才能完成最终的团队目标。 体能拓展训练给予了我们的启发、经验是一笔永久的精神财富，使我们增强了自信心，磨练了战胜困难的意志，超越了自己，完成了看似不可能完成的事情，更增进了对集体的参与意识和责任心。这次的拓展训练让我时刻提醒自己：要相信自己，时刻保持积极的人生态度和团队合作精神!在今后的工作中，我们要把体能拓展训练的经验运用到实际工作中去，用拓展了的心灵、激情和意志重新面对崭新的每一天，面对每一次的工作任务，更要把这种精神传给每个人。在这个大家庭中，不论我们接下来会面临怎样的困难，我们都能手牵着手共同去克服，我们坚信：团结就是力量! 体能训练心得篇4 从六月初的开始，到七月初的结束，我们实践队的体能训练持续了整整近一个月的时间，除了天在下大雨外，无论闷热，地面潮湿，还是忙于应试，我们都按时在十点集合，利用半个小时跑完5圈，做完50个俯卧撑以及50个蹲起。 每次锻炼完毕，队员脸上都写满了疲惫，都气喘吁吁的。但第二天，每一位队员都依然按时集合，继续当晚的训练。没有人以任何理由推脱或偷懒。也正是通过了这将近一个月的训练，我们队员之间有了更多的了解，明白了队员个人的长处与短处，这样更有利于我们实践队的分工合作。 一个多月的训练，是枯燥的，是疲惫的，是痛苦的。但是，让我们一直坚持下去的动力，就是队员们的支持与鼓励，是队员之间的陪伴与参与。可以说，如果没有其他队员的参与，一个人是很难坚持这一个月的训练的。而这也正是提醒我们，只要我们队员之间的默契合作，没有什么难关是过不去的。社会实践是一个艰辛的行程，这一个多月的训练给予我们的，不仅仅是体能上的提高，更是队员间默契度的质的提高。我相信，依靠这一个月的训练，我们实践队必然能通过重重苦难，最终完成这个艰巨而光荣的实践活动。 征程，你是最棒的! 体能训练心得篇5 为了心中的梦想，带着满腔的热血，怀着激动的心情，我来到了科大，成为了一名军校生。曽几何时，我对大学是如此的期待，一想到终于摆脱了高中繁重 的学习生活，来到一片自由翱翔的天空，学自己渴望学到的东西，期盼的心情就难以抑制。可是作为一名军校生，梦想与现实之间似乎还有一点距离。每天，我们都 要起的很早，在晨曦中出操，每天还要安排一个小时进行体能训练。 时间飞逝，转眼间我们已经在科大呆了三年了。而我们就这样默默的在科大进 行了三年的体能训练，其中各种酸甜苦辣，各位看官心中自知。从大一的三千米长跑到现在的五千米长跑，从简单的几个俯卧撑到现在难度系数大大增加的卷腹上， 这一切见证了我们三年来坚持不懈的训练。操场上洒满了我们的汗水，兼有深紫的鲜血点缀着跑道。这三年的坚持，让我们收获了强壮的体魄，持久的耐力，但是我 们经历的也很多很多。 记得大一刚入校时，三千米是每名同志的噩梦，高中最多也是一千米，现在一下子要来三千米，对于多数同学而言是个不小 的难题。那时，怀揣的青春的梦想，为了给自己争口气，为了不给三队丢脸，我们每天挥洒着汗水在跑道上前进，100多人齐心协力，一起加油鼓励，慢慢的克服 了三千米的障碍，在大一第一次体能考核时全数通过。 到了大二，距离就直线上升了5000米，这对很多同学又提出了新的要求，但是所有同志都发扬了不怕苦不怕疼的精神，依然攻克了5000难关。这些都是令人振奋的事情，但是这些不是我现在想说的，最后的结果固然让我们欣慰，但是最难以忘记的还是奋斗的经过。 伤 病，是体能训练的正常现象，三年来谁都会遇上几次，或有手受伤，或有腿受伤的，但是大家不怕伤痛，坚持训练的精神着实让人感动，换谁见到这么一批蓬勃向 上，不畏险阻的年轻学生，心里都会充满深深的敬佩。手受伤了就练下肢力量，腿受伤了就练手部力量，总之绝不松懈，坚持训练，每个人心中都有那么一股劲，绝 不做拖后腿的人。三队的训练氛围是如此的浓厚与积极，让每一个深处这么一个团体的人感到骄傲。 静下来回味这三年的训练，可谓是感慨颇多，将之归纳为“一二三四”，即“一次目的、两项挑战、三种精神、四个增强”。现分述如下： 一次目的。大家的目的非常明确，为将来下部队做一个合格的指挥官儿不断努力，为着这个目标，所有同志三年来都毫不松懈，坚持到底，可以说都是好男儿。 两 项挑战。两项挑战即是自我的心理挑战和体能挑战。体能训练是对自己身体的挑战，这会遇见心里和体能的双重难关。比如跑5000米， 在接近极限的时候，就需 要自己顽强的毅力坚持下去，忍受着体能超支带来的痛苦，坚持下去才能突破。每次跑5000米就是一个挑战，就是对自我的心理挑战和体能挑战。 三种精神。即体能拓展训练培养了我们的三种精神：吃苦精神、团队精神、挑战精神。参加体能训练一定要能咬牙吃苦，否则自己是坚持不下来的，长跑、短跑、俯卧 撑等等各种训练项目，体能消耗比较大，这是不言而喻的;400米障碍，渡海登岛等比较危险的项目，没有吃苦精神是做不到的;在遇见体能难关是，比如大二上 大家拉杆还拉不上去，靠的是大伙一块思索训练方法，先进的带后进的，一块努力训练，最终才让全队同志都能轻松的通关拉杆考核的。此外，体能拓展还培养了我 们的挑战精神，自己遇到了困难，一定要敢于挑战，也许不知道会不会成功，但是一定要敢于做自己以为不能做到的。没有挑战精神，就不会有创新，个人的人生就 不会有大的进步。 四个增强。体能训练增强了我们的勇气、毅力和克服困难的技巧。增强了勇气自不必说，在渡海登岛这样的项目里，没有勇气是 不可想象的。我们第一次上去的时候都很害怕，但是我相信，如果再让我们去攀爬这么高甚至更高的障碍时，我们一定能成功克服，这是因为通过体能拓展训练，我 们的勇气得到了增强。有的项目不是一蹴而就的，要坚持20多分钟，比如5000米，没有毅力也不能获得最后的成功，所以体能训练也增强了我们的毅力。另一 方面，任何事物都有自身的发展规律，我们做每一件事都需要把握事物的特点，采用一定的技巧。就拿400米障碍来说吧，如何平衡自己的身体，如何通过各种障 碍，掌握了技巧不但可以保证取得胜利，还可以起到事倍功半的效果。 最后，想把感谢的话留给大家：感谢您和我分享这段文字和体能训练的心得体会;感谢我们队领导三年来对我们发展的关切;感谢他们一直在背后默默的支持着我们 的训练，督促着我们的前进。我想说，体能训练予以了我们最强壮的身体，坚强的心志，对以后的发展大有好处。 踢足球是一项团体运动，不仅要有好的团队协作能力，更要有过硬的技术，才能帮助球队取得更好的成绩。不过更重要的是体能训练，没有好的体能说再多也是无益。现在有一份足球体能训练计划，能助球员保持更好的体能应对比赛。 1.力量素质 （1）发展颈部、上肢、肩背力量的练习 A.两手扶头，在颈部转动的时候给予抵抗力。 B.俯卧撑。（不妨能双手撑在健身球上进行） C.引体向上。 D推小车。 E卧推（水平、上斜、下斜；宽握、中握、窄握；正握、反握） F哑铃/杠铃弯举 G俯立哑铃臂屈伸（宽握、中握、窄握；正握、反握） H杠铃俯立划船（单臂哑铃划船） I俯立飞鸟 J在健身球上坐着进行杠铃颈后推举（宽握、中握、窄握；正握、反握） K对坐，分开两腿，互抛实心球（先离心后向心） （2）发展腰腹力量的练习 A.仰卧起坐（加转体）、仰卧举腿（斜板） B.侧卧体侧屈、侧卧双腿上举、俯卧做体后屈（同时能抬腿） C.跳起空中转体、收腹头顶球 D展腹跳 E肩负杠铃体前屈、转体 （3）发展腿部力量练习 A各种跳跃练习。多级跳、立定跳、助跑跳、蛙跳、肩负杠铃连续上跳、跨步跳、跳深 B肩负杠铃提踵、半蹲 C快速摆动大、小腿，可绑沙袋，也能采用橡皮筋增加阻力 D远距传球、射门练习 E骑人提踵 F杠铃剪蹲（步子跨大点：关键是能锻炼股四头肌、股二头肌还有臀大肌；步子跨得小点：关键是能集中锻炼股四头肌） G悬垂举腿 2.速度素质 包括：反应速度、位移速度、动作速度 （1)各种姿势的起跑(10到30米） （2）在快速跑或者是快速运球中，听、看教师信号，进行急停、转身、变向、跳跃、翻滚等动作。 （3）利用快速小步跑、高抬腿跑、顺风跑、下坡跑、牵引跑等练习，突破速度障碍。 （4）全速运球跑、变速变向运球跑 （5）绕杆跑、运球绕杆 （6）利用简单的战术配合练习速度。 3.耐力素质 （1）有氧耐力训练 A3000米、5000米、8000米等不同距离跑。 B定时跑。如12分钟跑 C穿足球鞋长距跑 D100到200米间歇跑，400到800变速跑 （2）无氧耐力 A30到60米重复多次冲刺跑 B100到400米高强度反复跑 C各种短距追逐跑 D进行5、10、15、20、25米折返跑 E往返冲刺传球 F规定时间进行不同人数抢传练习 4.灵敏协调素质 A交叉步前进或者是后退练习，侧向移动练习。 B各种跑。快速后退跑、转身跑、快速跑动中看手势变向。 C各种翻滚和起动跑。 D听掌声、哨声起动跑。 E喊号追认。 F两人冲撞躲闪。 G多种动作过障碍。 5.柔韧素质 A颈前屈、侧屈、后屈并绕环，体前屈、侧屈、后屈并振动。 B前弓步与侧弓步压腿，纵劈腿与横劈腿。 C前踢腿、后踢腿、侧踢腿还有腿绕环。 D站立体前屈下压，或者是靠墙站立体前屈下压。背伸、展腹屈体练习还有腿肌伸展练习。 E模仿内外颠球动作，单双腿连续做内翻和外翻练习。模仿内扣还有外扣动作，单腿连续进行内转、外转动作。 F两腿交叉的各种跨步、转身动作。 G踢球、顶球、抢截球等各种技术动作的模仿练习。 H跪压正脚背（上体后仰轻轻振压）还有全脚背着地的俯卧撑练习（关键是能拉长脚背韧带还有小腿前肌群）。 I模仿和结合球的大幅度振摆腿、铲球、侧身踢凌空球还有倒勾射门等练习。 其实伊文云鹊也是看着白狐没有什么动静，而且他们也没有什么共同语言，只能用这种很蠢但是却很有效的办法来让白狐说话了。 “对了，我还有一个好朋友，它是一只狐狸，叫做小白，以后我给你认识认识。” “臭小鬼，你什么意思？我什么时候是你朋友了？我只是暂时寄宿在你的灵魂空间而已，只是暂时！” 呵呵，果然。伊文云鹊勾了勾嘴角，说道：“那你现在不是还在我的灵魂空间？你要听我的话，乖乖的哦，小白~” 白狐正想骂娘，但是伊文云鹊的下一句话就让它无奈了。 “如果你触碰到我的底线，我可是会生气的哦，我一生气说不定就会让我师傅把你从我的灵魂空间里给赶出去。” 说完，伊文云鹊就表示出一种幸灾乐祸的表情。 “还有还有，如果你还没休养好的话，就有可能会被什么弱成渣渣的兽兽给吃了。” 丫丫的，算，你，狠！ 听到灵魂空间里的狐狸不说话了，伊文云鹊知道他（以后白狐要写成人的，所以改一下成为哈）现在肯定非常郁闷，也就不逗他了，要是把他给逼急了，那对大家可就都不好了。 “啊！”忽然，伊文云鹊听到一声尖叫，暗骂一声不好。连忙跑去尉迟乐言那边。因为那是尉迟乐言的声音！ 伊文云鹊跑去一看，眼神一凝，天哪，那是一只灵兽吗？ 一只鹦鹉停在伊文云雀眼前的树上，如果不是看见它身前的那个黑不溜秋的大球的话，伊文云鹊也许真的会认为它是普通的小动物呢。 “乐言，这鹦鹉是一只灵兽吗？”伊文云鹊转头对尉迟乐言问道。 “是，也不是……。。你看见它前面的那个球了吗？那是它的兽核，如果动物的兽核完全变成白色或者彩色（直接化为神兽）它就会吸收天地间的灵气，从而进化成灵兽。当然灵兽的孩子还是灵兽，所以说现在没已经没有多少动物了，大多都是灵兽。现在的这只鹦鹉是在动物的进阶阶段，只要进阶成功，兽核就会变成白色，它也就从此会变成灵兽。”尉迟乐言对伊文云鹊解释道。 “当动物有什么不好？为什么非要变成灵兽呢？这样的话就很有可能被召唤师召唤到，从而一生都只能跟随着一个主人呀。” “你说得对。”尉迟乐言叹了口气，接着说道：“但是灵兽有着更悠长的生命，它们也许是带着一种侥幸的心理，如果再召唤是没有召唤的情况下可以修炼成人行的话，也许就不会被召唤了。也有这样的例子，但是是在召唤师召唤后的灵兽修炼成的人形，最后其实还是难逃一死。所以说历史上还从来没有过被召唤的灵兽没有和主人一起死亡的。” “谁说的？小爷我不就是吗？”白狐在伊文云鹊的灵魂空间里得瑟的说道。 “行了行了，知道您老人家厉害，所以您就别在我这臭美了”伊文云鹊小声地对白狐说道。 “你在低估什么呢？”尉迟乐言问道。 “没、没什么。我们走吧。”伊文云鹊被尉迟乐言吓了一跳。心想：以前小白告诉过自己不能透露他的消息，那就不能说。想到这，伊文云鹊连忙快步往前走去。 “诶！等等！不行，你不能过去！那只鹦鹉正在吸收天地灵气，你走过去会打扰到它的！”尉迟乐言对伊文云鹊小声喊道。 “一只还没成为灵兽的小动物而已，没什么的，咱们快走吧。”伊文云鹊转过身对尉迟乐言说道。 而伊文云鹊的背后，正是那个站着鹦鹉的大树。 “你这个家伙是傻吗？那只鹦鹉既然敢在这么明显的地方进阶，就说明一定是有同伴在给它护法，你要是走过去被它的同伴发现的话，你就完了！”尉迟乐言急忙对伊文云鹊说：“现在回来还来得及，你快回来啊！” 有那么严重吗？伊文云鹊噘了噘嘴。 “小鬼！小心后面！”白狐对伊文云鹊大声说道。 “快躲开啊！” 初二:吉双婧 为深入贯彻落实“双减”政策，切实减轻学生过重的学业负担。进一步规范教育教学行为，现根体育中考需要，不断强化体育联系，认真完成各组的练习任务，为体育中考做足准本，结合实际，特制订本方案： 一、设计目标 坚持学校主导，同学们结合自身体测弱项制定锻炼计划，进行针对性强化训练从而快速提升，围绕体育中考备战的绝佳时期做足准备。 二、设计原则 1、简便性器材简单、场地要求不苛刻，锻炼方法简单。 2、趣味性从学生的兴趣出发，将学生平时喜爱的体育活动列入体育家庭作业中来。 3、安全性设计作业难度适中，能保证大部分学生可完成，确保运动安全。 4、针对性针对体育中考选项科学合理地布置作业。 三、训练负责人： 四、训练时间： 每周一至周六上午6：40—7：10 五、训练内容： 星期一 主要体能适应阶段： 一圈匀速跑—全身运动（头部、肩部、腰部运动）—鸭子步50米——休息30秒——俯卧撑20个——休息1分钟——准备运动——侧身跑—趣味游戏（每两个寝室进行百米冲刺比赛，输的惩罚运动类项目） 星期二 趣味体能训练： 热身运动（转腰、转身、抬膝、举臂、绕圈等）——高抬腿100米（分单抬腿、双抬腿）进入趣味体能训练 蹲马步对推：所有队员面对面站位两排，蹲三分钟马步，然后用双手互相推对方，对方脚移动了或者被推倒的人输；输的自身做俯卧撑20个或其他运动项目即可，作为惩罚。 星期三： 一圈匀速跑——交叉腿跑50米——休息15秒——弓步压腿跑50米—休息15秒——冲刺100米——休息1分钟——单腿深蹲（左右脚各10个）——趣味游戏（蛙跳50米比赛）每两个寝室一组，输的惩罚运动类项目 星期四 趣味体能训练： 热身运动（转腰、转身、抬膝、举臂、绕圈等）进入趣味体能训练，抬腿前进：后方人员依次抬起前者的腿，单脚跳行20米，返回时换腿换脚，计时用时最短组胜利。其余组接受惩罚。（任意运动项目） 星期五：准备运动——变速跑1圈——休息20秒——俯卧撑30个——鸭子步50米——放松20秒—对脚拉筋——盘腿拉筋（1分钟）——匀速跑一圈——趣味游戏（接力跑比赛）以寝室为单位接力跑比赛，输的运动项目惩罚 星期六：热身运动（转腰、转身、抬膝、举臂、绕圈等）——匀速跑一圈——俯卧撑（每组30个）——进入趣味游戏——萝卜蹲游戏（1个寝室为一组） 每周根据情况变换趣味体能训练游戏。 关于体能训练的心得 快快来看，小编为大家推荐的是关于体能训练的心得，欢迎你的阅读。可以借鉴的哈。 【心得一】 上周三，我参与了恩施三下乡的体能训练。说实话，我之所以加入恩施三下乡，就是觉得在贫穷的乡村不仅能与大自然零距离接触，更重要的是能锻炼自己、提高自己，让我更坚强、更强大。 足以有力量让自己游走在伤痛边缘如入无人之境。 从 小到大，我最痛恨的就是跑步，因为身体的原因也不喜欢跑步。 我的跑步姿势不对，所以每每跑下来就累到不行。暑期三下乡中必不可少的一项就是体能训练，而体 能训练中最多的莫过于跑步，更甚者要跑藏龙大道。刚开始，我很不能理解：三下乡，到乡村去支教和社会实践而已，又不是去参加马拉松长跑，干嘛每天都要跑 步，再说，乡村小路又不是每天跑步就能走习惯的。所以，每次说要跑步我都不情不愿。 直到上周三，在实在是不能不去的时候参加了跑步。很 累，一如既往的累。但因为这次跑步我也认识了团队中的其他人，才知道，原来体能训练不仅仅是简单的跑步那样简单，它也是一个磨砺、一个考验，它更是一个团 队培养默契、培养感情、培养能力的纽带。 有了它，一个团队可以更迅速、更快捷的团结在一起。 在一次次的训练中团队中的成员可以互相了解、互相依靠，在遇到困难时可以一起面对，一起解决;在伤心时可以互相安慰，互相鼓励;在工作时可以彼此激励，彼此帮助。这就是体能训练的终极意义!任何事总有他存在的意义和价值，这个也不例外。 所以，我在此希望各位能够坚持到底，咬一咬牙，我们一起走下去。不希望有人是因为受不了体能训练而退出，加油，各位! 【心得二】 为了心中的梦想，带着满腔的热血，怀着激动的心情，我来到了科大，成为了一名军校生。 几何时，我对大学是如此的期待，一想到终于摆脱了高中繁重 的学习生活，来到一片自由翱翔的天空，学自己渴望学到的东西，期盼的心情就难以抑制。可是作为一名军校生，梦想与现实之间似乎还有一点距离。 每天，我们都 要起的很早，在晨曦中出操，每天还要安排一个小时进行体能训练。 我们已经在科大呆了三年了。 而我们就这样默默的在科大进 行了三年的体能训练，其中各种酸甜苦辣，各位看官心中自知。 从大一的三千米长跑到现在的五千米长跑，从简单的几个俯卧撑到现在难度系数大大增加的卷腹上， 这一切见证了我们三年来坚持不懈的训练。 操场上洒满了我们的汗水，兼有深紫的鲜血点缀着跑道。 这三年的'坚持，让我们收获了强壮的体魄，持久的耐力，但是我 们经历的也很多很多。 记得大一刚入校时，三千米是每名同志的噩梦，高中最多也是一千米，现在一下子要来三千米，对于多数同学而言是个不小 的难题。 那时，怀揣的青春的梦想，为了给自己争口气，为了不给三队丢脸，我们每天挥洒着汗水在跑道上前进，100多人齐心协力，一起加油鼓励，慢慢的克服 了三千米的障碍，在大一第一次体能考核时全数通过。 到了大二，距离就直线上升了5000米，这对很多同学又提出了新的要求，但是所有同志都发扬了不怕苦不怕疼的精神，依然攻克了5000难关。 这些都是令人振奋的事情，但是这些不是我现在想说的，最后的结果固然让我们欣慰，但是最难以忘记的还是奋斗的经过。 伤 病，是体能训练的正常现象，三年来谁都会遇上几次，或有手受伤，或有腿受伤的，但是大家不怕伤痛，坚持训练的精神着实让人感动，换谁见到这么一批蓬勃向 上，不畏险阻的年轻学生，心里都会充满深深的敬佩。 手受伤了就练下肢力量，腿受伤了就练手部力量，总之绝不松懈，坚持训练，每个人心中都有那么一股劲，绝 不做拖后腿的人。 三队的训练氛围是如此的浓厚与积极，让每一个深处这么一个团体的人感到骄傲。 静下来回味这三年的训练，可谓是感慨颇多，将之归纳为“一二三四”，即“一次目的、两项挑战、三种精神、四个增强”。现分述如下： 一次目的。 大家的目的非常明确，为将来下部队做一个合格的指挥官儿不断努力，为着这个目标，所有同志三年来都毫不松懈，坚持到底，可以说都是好男儿。 两 项挑战。 两项挑战即是自我的心理挑战和体能挑战。体能训练是对自己身体的挑战，这会遇见心里和体能的双重难关。比如跑5000米， 在接近极限的时候，就需 要自己顽强的毅力坚持下去，忍受着体能超支带来的痛苦，坚持下去才能突破。每次跑5000米就是一个挑战，就是对自我的心理挑战和体能挑战。 三种精神。即体能拓展训练培养了我们的三种精神：吃苦精神、团队精神、挑战精神。参加体能训练一定要能咬牙吃苦，否则自己是坚持不下来的，长跑、短跑、俯卧 撑等等各种训练项目，体能消耗比较大，这是不言而喻的;400米障碍，渡海登岛等比较危险的项目，没有吃苦精神是做不到的;在遇见体能难关是，比如大二上 大家拉杆还拉不上去，靠的是大伙一块思索训练方法，先进的带后进的，一块努力训练，最终才让全队同志都能轻松的通关拉杆考核的。此外，体能拓展还培养了我 们的挑战精神，自己遇到了困难，一定要敢于挑战，也许不知道会不会成功，但是一定要敢于做自己以为不能做到的。没有挑战精神，就不会有创新，个人的人生就 不会有大的进步。 四个增强。体能训练增强了我们的勇气、毅力和克服困难的技巧。增强了勇气自不必说，在渡海登岛这样的项目里，没有勇气是 不可想象的。我们第一次上去的时候都很害怕，但是我相信，如果再让我们去攀爬这么高甚至更高的障碍时，我们一定能成功克服，这是因为通过体能拓展训练，我 们的勇气得到了增强。 有的项目不是一蹴而就的，要坚持20多分钟，比如5000米，没有毅力也不能获得最后的成功，所以体能训练也增强了我们的毅力。 另一 方面，任何事物都有自身的发展规律，我们做每一件事都需要把握事物的特点，采用一定的技巧。 就拿400米障碍来说吧，如何平衡自己的身体，如何通过各种障碍，掌握了技巧不但可以保证取得胜利，还可以起到事倍功半的效果。 最后，想把感谢的话留给大家： 感谢您和我分享这段文字和体能训练的心得体会;感谢我们队领导三年来对我们发展的关切;感谢他们一直在背后默默的支持着我们 的训练，督促着我们的前进。我想说，体能训练予以了我们最强壮的身体，坚强的心志，对以后的发展大有好处。 初中作文频道小编[一朵无名花 ╮]今天给大家整理了《体能训练【2】》的优秀作文，这篇体能训练【2】共有1200字，是一篇很优秀的原创作文，这篇体能训练【2】很值得大家参考和学习。 “什么？你再说一遍？”穿着大破棉袄的女子瞪大眼睛看着伊文云鹊。 “你这女人也太残忍了！你就忍心把两只刚刚出生不久的小动物给煮熟了吗！”伊文云鹊瞪着那个女子狠狠的说道。 就以为你眼睛大呀，我也瞪你，看谁眼睛大！ “噗。。”那个女人捂着嘴笑了笑，似乎连眼泪都出来了。 那个女子冷静了一会儿，清了清嗓子，解释说道：“刚刚不是说好我们是朋友了吗？安啦安啦，他们不会死的。” 女子说完还罢了罢手。 “虽然我很欣赏你这个人，但是啊，听好了，我刚才说的是很欣赏并没有说很喜欢！还有，我没说过要和你交朋友，是你自己说的，我可没同意！”伊文云鹊感觉自己体内有一股热流在体内丹田旋转，情绪也随之暴躁起来。 “诶呀！不好意思啊，我忘了你已经碰过这两只小雪豹了！”那个女子一惊，连忙走到伊文云鹊那里，把绑着他的绳子解了开。 伊文云鹊在女子给他松绑后就推开了她，跑到锅前把两只小雪豹捞起。 “喂！你别把它们捞出来啊，如果你不想让它们死的话就给我放回去！”伊文云鹊推的太用力了，那个女子两个脚腕都被旁边的荆棘给刺伤了。 伊文云鹊想了想，这个女子看起来也不是什么十恶不赦的大坏蛋，而且貌似自己炸她的时候，那位女子的实力也确实不咋么好。 再说了，他没有理由骗自己吧。想到这，伊文云鹊决定相信她一把，把手中的两只小雪豹慢慢的放回了锅中。 。。 是夜。 “按你这么说，我召唤出来的这两只小雪豹都不是灵兽了？” “嗯，所以说不能用灵兽的品阶去对比它们，因为它们是魔兽，而上一次魔兽出现的时候是几百年前的事情了，就是那个时候我们人类的整个大陆才被分为了东大陆和西大陆，东大陆主要是人类和灵兽，而西大陆则主要是魔兽，但也不是说没有人类，一般只有在东大路的强者无法冲击下一等级时，才回去西大路历练。” “额，召唤师里有人会召唤出魔兽吗？”伊文云鹊汗颜。 “有过几位，都是历史上有名的年轻召唤师。但是因为魔兽上的魔息太重，都英年早逝了，还有一位失踪了，据大家说似乎也死了，而且死的更邪乎，是直接灰飞烟灭的。而他们的召唤兽却没有死，那些召唤出来的魔兽都被海里的龙给收走了。”女子看伊文云鹊的眼神就想看死人一样。 “喂，你怎么看我呢？我要死也是要十几年后的事，再说了，我死前有可能也是有名的大人物呢！”伊文云鹊站起来对着天空大声喊道。 “你忘了？你可是有两只魔兽。”女子大吼一声把伊文云鹊给吓得坐了下来。 伊文云鹊求助似地看着女子。 “我可以救你，你看，我现在不就用我的药来尽量的消耗那两只小雪豹的魔息吗？” “我和你无缘无故，你为什么要帮我？”伊文云鹊疑惑地看着女子。 “噗，我不是说过了嘛，我要和你交朋友。我既然要和你交朋友，当然要讨好你啦！”女子似笑非笑道。 “不过，我帮你尽量消耗它们的魔息也是有条件的” “什么条件？” “借我用一只小雪豹” （未完待续。） 初二:吉双婧 长长的学期结束了，我迎来了快乐的寒假和热闹的春节，也迎来了我的体能集训。 放假前，我的网球教练说，假期把我送去黄埔区的网球队进行体能训练。我一直很纳闷，区队是怎么样的呢？教练凶不凶呢？……所以我带着紧张和好奇来到训练队。 第一天，我们要跑“越野”。“越野”是什么？原来就是跑到体育场外面的公园，我们跑步，教练骑单车。这个教练很高大，也很幽默，但也很凶。跑“越野”的时候，我上气不接下气，不过我早就预料到。出乎意料的是，我不是倒数第一，原来还有人比我体能差。接着是打网球，分成两组。我们这组和教练对打，每人打10拍，每一拍都要打到一个点上，而且打几个球就捡几个球。后来教练对我们做了总结，告诉我们打球要预判，脚步很重要。 第二天，我们跑了5圈标准400米球场，接着进行跳绳训练。先跳两组，每组200个。随后打完手抛球，再进行三组跳绳训练。 第三天，我们竟然要跑10圈400米球场。不过我迟到了，所以只跑了9圈。接着我们进行5组跳绳训练，还是每组200个。随后，我们就开始打球了，我们和教练对打，打6拍就换人，如此循环着。打完球，我们还要拉一字马，可真疼死我了。 虽然体能训练很辛苦，但也是有好处的，训练能使我的身体更强壮。 摘要：武警士兵遂行任务所需基本素质中，体能素质是处于基础地位,它的提高可有效的促进士兵综合素质能力,随之而然带动部队整体战斗力提升。 关键词：武警部队基层士兵；体能素质；体能训练 中图分类号：E277文献标识码：A文章编号：1009-0118（2011）-12-0-01 一、基层部队体能训练现状 （一）好的方面 1、基层部队体能训练具有“五统”。武警部队在开展体能训练过程中，由于部队的性质决定了它具有“统一的指挥、统一的制度、统一的编制、统一的纪律、统一的训练”，它是紧紧围绕提高士兵体能素质展开的。 2、基层部队体能训练体现出“四性”。武警部队在开展体能训练中体现出“四性”，即“组织性、计划性、准确性、纪律性”在全军教育训练日中对体能训练有着明确统一规定。 （二）存在不足 1、训练素质不全面。在基层部队体能训练主要是训练体能素质，体能素质包含着力量素质，速度素质，耐力素质，灵敏素质，协调素质等等。在现代执勤和处突中对士兵的体能要求是多方位，多侧面的，但现今基层还存在着“重结果，轻发展”的认识，在训练中较为注重对士兵力量，速度，耐力素质训练而忽视了灵敏素质，适应能力等一些具有深层次意义训练。所以这也难免会造成训练素质不全面。 2、基层部队体能训练与军事训练结合性不够紧密。按规定来说，体能训练是隶属于军事训练，但体能训练与军事训练存在着一定的差别。军事训练是存在于部队训练计划中有规范，有时间保证和有大纲教材，它比较枯燥乏味，时间长了会使战士产生在一定的厌烦情绪，对比之下体能训练是基层按计划自己组训，自主性较强。 3、执勤任务与体能训练冲突，体能存在欠账问题。随着近几年来，武警部队担负的任务越来越多样化，复杂化，如：奥运会、国庆阅兵、世博会、亚运会执勤等等。从我实习的调查中发现，因为长期的在外执勤，使大家对体能训练认识淡化，士兵体能素质下降，实习部队中义务兵体能的合格率能到到70%，士官的合格率能达到80%，从这组数据中可以看出，个别基层部队士兵的体能素质存在欠账问题。 二、原因分析 （一）思想上对体能训练不够重视 在长期相对和平环境和发展社会主义市场经济条件下士兵的思想观念，价值取向和行为方式都发生了较大变化，主要体现在以下两个方面： 1、兵源复杂化造成对体能认识多样化。现在兵源主要是80后，90后为主，他们都来自五湖四海，人生经历也不同。有的是有过一定社会经历且对社会有一定了解的社会青年。有的是怀着满腔热血从军报国梦的地方高中生和大学生。有的则是生活和成长于不同环境中的独生子女。 2、干部消极保安全思想制约了体能训练积极性。在基层部队中安全稳定工作是考核基层单位建设主要指标，是基层单位建设的保底工程。在部队基层单位体能训练中为了保住这个底产生了消极保安全的错误思想认识，存在着“提心吊胆抓训练，降低标准抓训练，走形磨时抓训练”的现象，使得基层士兵体能素质“比上不足，比下有余”，降低了士兵参与体能训练积极性，创造性。 （二）组训者组训方式不够灵活 现在体能训练中，组训者往往为了提高成绩，而忽视了训练的科学性，不能够调动广大士兵的训练热情，而且有时会产生相反的作用，使士兵对待训练越来越反感，不能够按照循序渐进的方式进行体能训练，往往采取一些老办法，认为圈数冲的多了，跑的时间长了，腿非得跑瘸了体能素质就一定上来了，这都是一些老的思想观念。 （三）任务需求与训练时间矛盾 武警部队的主要特点是点多，线长，面广。部队驻地相对存在着小，远，散的现实情况。加之驻地地区社会情况复杂势必给部队体能训练带来一定影响。 （四）训练资源缺乏制约了体能训练 由于我国还是发展中国家，军费有限，不可能为所有部队体能训练提供面面俱到的条件，因此武警部队体能训练资源缺乏造成了与部队体能训练需求的矛盾，主要体现在以下几个方面： 1、经费投入不适应发展需求。近年来，部队参加地方，军队和内部组织的军事训练活动数量和规模明显增大，这与此同时就要求士兵体能素质有相应提高，但现今基层部队士兵素质提高缓慢主要是在组织体能训练出现“两愁”。一愁训练场地小，场地少。二愁训练器材少，器材损毁严重。 2、组训者自身素质能力不强。体能训练是一项综合性素质训练。要求组训者不仅要有过硬的军体素质，还要有丰富知识和阅历，从总体上看，干部骨干自身素质并不是很高，在组织体能训练时存在着方法单一，不能遵循训练科学组训，研究性，创造性训练缺乏。 3、训练机制保障作用不强。虽然全军在不同时期先后建立和制定了很多军事体能训练方面的规章制度，训练大纲，训练标准，考核标准等等以用来促进军事体能训练的发展。但是基层部队普遍存在不完善问题，实施军事体能训练各系统均不健全且分工不明确相互间结合不好，出现断层。 三、对策研究 （一）打牢思想基础，端正训练态度 应充分认清武警部队常态维稳的现实性和艰巨性，树立长期作战、艰苦作战和连续作战的思想，坚持“任务牵引抓训练、提高能力保中心”，把军事训练作为经常性的重要工作来完成，作为生成战斗力的基本途径紧抓不放。 （二）落实大纲要求，科学组织训练 应按照军事训练考核大纲新要求，以科学的理念、创新的思维、法规的意识坚持按纲施训、从严管训、依法治训，废除训练中的“土办法”和“土政策”。 （三）做好统筹规划，保证训练质量 要根据任务需求，在不违背训练大纲的前提下，本着有利于实战、有利于提高部队战斗力、有利于部队建设的指导思想，着眼于部队遂行多样化任务，创造性的深化训练内容。 参考文献： [1]谢秋林.部队体能训练存在的缺陷和对策[J].中国军事教育,2007,(03)16:56-58. [2]王向宏.体能训练理论与方法[M].2010-01-11:23-57. 什么是体能训练 体能是人体基本活动能力的综合表现，无论对大众健身还是竞技训练而言，都有举足轻重的意义。随着人们对健康生活或运动极限能力的不断追求，近十几年来，“体能训练”一词频繁地出现在人们的视野里。 体能训练对普通人群来说，主要以增进健康和提高基本运动能力为目的；对运动员来说，体能训练则是其运动训练的重要组成部分，是结合专项需要并通过合理负荷的动作练习，改善运动员的身体形态，提高机体能力，发展运动素质，促进竞技水平提高的训练过程。 体能训练有哪些 1、 俯卧撑 训练作用：可以增强胸肌、肱二头肌的肌肉体块，提高力量耐力和地面平衡能力，对腰腹核心力量也有训练效果 动作描述：俯卧撑是靠手掌与脚来支撑完成的动作，背部要直，最标准的就是手放在胸膛之下进行俯卧撑，每次做4组，一组12个，这样效果最佳，做到后面，可以根据身体状况进行加强训练。 2、 平板支撑 是类似于俯卧撑的一种的肌肉训练，这个动作男生、女生都比较适合，平板支撑可以锻炼腹横肌，男生的人鱼线和女生的马甲线都需要这个动作来进行 动作描述：小臂与脚支撑身体保持不动，每次四组，一组支撑30秒即可。 3、 仰卧起坐 仰卧起坐是一个体能训练的重要环节，主要是增强腹部肌肉训练，无论是部队还是体育课，都需要做这个动作来强身健体或者练习爆发力 动作描述：两腿并拢，两手扶耳不是头（切记），利用腹部的收缩力量来进行俯卧撑锻炼，每次做4组，一组14个即可。 寒假已经结束了快七天了。这一周的体育课，除了周二的一节是在班里上的自习外，周三和今天的体育课可真是能用一个字形容，那就是“累！” 一个寒假下来，运动的时候很少，再加上新年的那几天总有大鱼大肉“伺候”着，体重也往上长了两斤。所以从3月1日起我就计划着要管住嘴，迈开腿，拒绝零食。然后老天好像知道了我的心思，于是每天照旧跑操，只是一个月下来没有运动，跑上三四圈便有些吃力。除了跑操外，在体育课上，王老师也说要训练我们的体能，那么跑、跳是绝对少不了的。果真，课前八班就因为站队迟到，热身加了一圈，消息如同晴天霹雳，想必这节课肯定没有本人想象的美好。 热完身后，跳了四百个绳（分开进行的，一共跳了这么多个），稍休息后，王老师又让一列一列的同学去操场上跑三圈，要是必须要跑齐，速度不重要。我们五个人匀速的跑着，前两圈跑的很松，但第三圈时就开始气喘吁吁的了，毕竟三圈就相当于是1200米呀！周三这节课结束后，腿很酸，感觉一走路，肌肉就有些撕裂的疼痛。 今天的体育课，奇奇怪怪的技能又增加了，鸭子步，在乐胥指导下我已经可以熟练的掌握了，但是速度还有待提高的。折返跑跑了三轮，这是最有趣味性的运动，我喜欢这项运动。之后400米跑进行了计时，跑出了还不错的成绩，本节课结束前还进行了拉伸运动，韧带很疼。中午睡醒后，浑身都很酸痛，我想这就是体能训练之后的身体变化吧！ 管住嘴，迈开腿，体能训练的大门向我打开，减重变得并不遥远！ 体能训练是所有球类的基础，任何一个运动项目对身体素质都有一定的要求，必须首先具备一个良好的体能才能准确地完成各种动作。对于篮球运动来说，最重要的是以下五种基本素质。 耐力训练 我们可以把耐力拆分为三类内涵：心肺功能、肌肉耐力和毅力。凡是有氧运动都能训练心肺功能和肌肉耐力，跑步是其中最简单，最易操作且对普通人群而言比较好的耐力训练项目。值得一提的是动感单车，它是一个集耐力，爆发力为一体的全身综合练习，例如站姿爬坡，突然间加大单车阻力、俯身快骑等训练内容。做力量练习的时候，较低负重，较高次数也可以训练肌肉耐力。耐力其实就是考验你最长时间的承受能力，就看你最后能否坚持，所以它其实是一个很广泛的概念，和毅力也相关。有时精神层面的东西往往是最重要的。 速度训练 想多练速度，必须要在耐力训练的基础之上才能加强速度，同时也和力量，爆发力的练习结合得很紧密。腿部必须要有力量，这样才会有爆发力，才会有速度。所以练习速度首先要练习力量和耐力，要针对局部力量进行练习，这些将在“力量训练”里面介绍。速度训练常见的就是利用跑步机调节速度来进行，还有就是在室外进行短跑练习。此外，专门针对爆发力的练习可以利用动感单车变速骑、俯身快骑、利用跑步机的变速跑来完成。室外的`折返跑变速跑也是很好的爆发力训练方法。 力量训练 前面就已经提到力量和耐力是其他几项素质的基础，因此力量训练特别重要。我们观察NBA球星，可以发现他们的肩部最发达、胸部、背部、腿部也是结实有力的。因此，力量的训练是一个综合而全面的练习，就篮球而言，比较重要的是以下几个部分的练习：肩、臂、背、胸、腿。要集中精力针对这几点进行局部力量训练，做好了这几个力量训练，就很容易在篮球场上脱颖而出了。 核心部位 训练也就是腰腹，力量可以划分为上腹部、下腹部、侧腹部、腰背部的练习。腰腹部的训练不需要使用太大负重，一般徒手练习即可，但要重复更多的次数，此外，普拉提课程是增强腰腹部力量最好的训练课之一，如果有条件可以把它加入你的训练计划。 心理素质 心理素质的训练恐怕不是在健身房就能完成的了，当然，如果您能坚持练好以上的五种基本身体素质，这本身就是对毅力的一大考验，因此也会对加强心理素质有帮助。然而心理素质的训练更多的是阅历经验的积累，胆识的考验，不是健身房就能解决的问题，而是日积月累的结果。 摘要 大学生是祖国的未来和希望，是21世纪我国现代化建设的主力军。其综合素质的好坏将直接影响我国现代化建设进程。当今世界，国家之间的竞争是综合实力的竞争，在一定意义上属于人才之间的竞争。在当前全面推进素质教育进程中。体育在培养人才综合素质，特别是在提高身体素质和社会适应心理方面发挥了重要作用。体能是体能的表现，体能是其他一切活动的生理基础。因此，我们必须从提高中华民族素质、增强我国综合国力的角度充分认识提高大学生体质和健康的重要性。 大学生体质现状 《2010年全国体质监测公报》结果显示，我国成人和老年人身体机能水平有所回升，中小学生的爆发力和灵活性都有所提高。力量、耐力、速度等体能指标连续20余年下降趋势得到遏制，但大学生体质持续下降。近年来，大多数综合性院校和体育院校非体育专业大学生的运动能力、敏捷性、柔韧性、协调性、力量、耐力等方面的体能指标均呈现下降趋势。大学生体质指数的下降可能使他们没有足够的体力去适应未来社会的竞争和压力，这也关系到未来我国人口的整体体质。爆发力、力量、耐力等代表了一个人的运动能力，是身体素质的重要标志。良好的爆发力不仅需要快速的神经传导功能，还需要优质的肌肉量，即丰富的肌纤维。当今大学生普遍存在的肌肉无力，无法产生良好的爆发力。此外，在《大学生体质健康测试》中，学生的爆发力、柔韧性、力量、耐力等体能指标方面，发现除了坐姿前屈指标外，大部分学生的爆发力、力量、耐力等体能指标也进一步下降。大学生在身体本该处于巅峰的年龄越来越虚弱，这需要学校、家庭和个人的关注。 大学生体质下降的主要原因 一是健身意识薄弱。 大学生的身体素质持续缓慢下降，这与他们在中学尤其是高中忽视体育锻炼直接相关。高考的压力，导致孩子们基本没有时间锻炼，身体素质有所下降。到了大学阶段，他们延续了高中的惯性，依然不太注重体育锻炼。缺乏运动意识，尤其是运动训练观念，是导致当代大学生身体素质不断下降的重要因素。调查发现，很多学生进入大学后，生活变得杂乱无章，有些学生的生物钟完全倒转。向上。此外，大学生中御宅族男女的比例正在增加。教室、宿舍和互联网 1 几乎是他们生活的全部。没有体育锻炼和必要的体育活动，他们就很难保持身体机能和素质。 二是体育课设置不合理。 目前大部分本科院校通常只开设一、二年级的体育课，而体育课每周只有一次，体育锻炼的时间明显不足。 很大 到了大三、大四，不上体育课，学生的身体状况又会下降。 另一方面，由于现在很多高校体育课采用俱乐部制，而且很多项目是选修课，大学生参与体育锻炼完全取决于自己的兴趣爱好，难免会产生偏科，他们的身体素质也不会全面。 ，平衡锻炼和改善。例如，长跑是很好的耐力运动，引体向上是很好的力量运动，体操是很好的柔韧性运动，但在大学校园里，很少有学生愿意学习和钻研这些项目。 三是体育场馆、体育设施严重短缺。 近年来，国内高校不断扩招，导致高校运动场地和设备严重不足，人多地少，高密度的高校校园也极大地影响了高校的提升学生的体质。据悉，1998年全国高校在校生500万人，如今已达3000万人。对此，有专家认为，许多大学的学生人数增加了两倍，但每所大学的体育场馆数量却没有增加。这使得一些大学生即使有参加课外运动的想法，也很难实现。如何提高普通大学生的体质 首先是培养正确的身心价值观，让学生正确认识人体功能活动的基本规律和运动对发育的影响和人体机能的变化，激发学生的意识和积极性。使其获得精神和形式统一的终身体育思想境界和良好的体育行为，慎重选择适合自然和现实的“体育”教学内容和项目。 通过实地观察可以发现，目前大学生的体育项目比较单一、盲目。大学校园的体育活动主要以篮球、足球、羽毛球等项目为主。下午，篮球场和足球场经常人满为患，但其他运动如跑步、武术、太极拳等基本没有学生锻炼。而且，学生们对自己所从事的运动项目了解甚少，大多是根据个人爱好选择锻炼项目，没有长期的锻炼计划来提高自己的体质。改善身体机能需要长期的锻炼和合理的锻炼计划。虽然学校场地设施有限，但我们仍然可以利用有限的场地设施锻炼身体，提高体质。 针对大学生的现状，制定合理且易于实施的运动项目和方案： 运动项目：慢跑 运动强度：上个月，运动心率120--150次/分。然后您可以根据您的运动耐量逐渐增加强度，但不要超过您最大心率的 85%。 锻炼次数和持续时间：每周3--5次。每次超过 30 分钟 2 锻炼时间段：建议集中在 9:00-11:00 或 16:00-18:00 注意事项： 1. 跑步时放松，通过你的身体吸气鼻子，用嘴巴和鼻子呼气，不要迈得太远。 2.注意运动前的准备活动和运动后的放松活动。 3。如果您感到不适，应立即停止运动。如果情况严重，应立即就医。 锻炼：二十四太极拳 锻炼目的：改善心肺功能，增强体质。 练习形式与方法：一般采用一整套练习，动作轻缓缓慢。运动时区：建议早上运动 运动项目：篮球 运动时间：身体健康，经常运动的人，连续运动时间为20--每次40分钟。至少15分钟。对于从未参加过体育锻炼或体力较弱者，可在运动初期适当减少每次运动的时间，待身体适应后逐渐增加每次运动的时间，直至达到所需极限。 运动频率：一班每周3次以上为佳，每周总运动时间不少于80分钟。运动强度：一般取最大心率的60%--65%作为运动的合适心率，约150--160次/分。 锻炼时间段：通常在下午放学活动后锻炼 锻炼项目：引体向上 锻炼频率：每次3-5组，8个每组-12次，组间休息1分钟左右。也可以在第一盘（无论是三盘还是四盘）上做几乎所有的努力。然后再做两组，每组都尽可能多地做。下次你做的时候，试着每组再做一两个，或者多做一个。 运动频率：建议隔日运动。练习方法和方法： 正手（普通握法）引体向上 正手引体向上是用手掌向外握法做引体向上。这是最“正统”的引体向上握法，挑战三角肌。如果想重点锻炼三角肌，可以在握正手的同时加大双臂张开的角度，难度更大。 反手引体向上 3 反手引体向上是一种掌握引体向上的引体向上。它比正手握拍更容易，因为它可以锻炼二头肌。如果你想让你的二头肌更加壮观，试试反手引体向上。此外，您可以将双臂并拢，甚至用手触摸，这会对二头肌施加更大的压力。 锻炼目的：增加二头肌和三角肌的力量，锻炼上半身肌肉，同时也提高体能测试中引体向上的表现。 注意：上拉时吸气，落下时呼气。上拉的时候要注意背阔肌，把身体拉的尽可能高，上拉的时候不要让身体摆动。下垂时脚不能着地。 运动：羽毛球 运动频率：每周3次以上，每次不少于30分钟 运动强度：一般取最大心率的60%--65%是适合运动的心率，约150--160次/分。 注意：运动前要做好准备，防止受伤。锻炼时区：建议时间16:00--18:00 pm 体育锻炼是一个长期持续的过程。运动时，一定要循序渐进，选择适合自己的运动，坚持下去，一定会收获意想不到的效果。在实际锻炼中，还应考虑自己的时间、场地等多种因素，根据自己的时间进行合理的调整和安排。体育锻炼项目也要多元化，不能只专注于一项。比如周一跑步，周二可以选择练太极拳或者打篮球，这样可以锻炼身体的每一个关节和肌肉。提高您的整体健康和身体素质。体育锻炼的意义 1.对新陈代谢的影响 体育锻炼可以促进体内组织细胞对糖的摄取和利用，增加肝糖原和肌糖原的储存。体育锻炼还可以提高身体调节糖代谢的能力。例如，在长期体育锻炼的影响下，胰高血糖素的分泌表现出对运动的适应，即在同样的运动强度下，胰高血糖素的分泌减少，这意味着延迟了肝糖原的排空，从而延迟了疲惫的到来。人体持续运动的时间。脂肪是一种能量物质，在人体内含量很高。当它在体内被氧化分解时，会释放能量，大约是等量糖或蛋白质的两倍。长期的体育锻炼可以提高身体利用脂肪的能力。活动提供更多的能源。 2.对运动系统的影响 坚持体育锻炼对骨骼、肌肉、关节和韧带都有很好的影响。肌肉保持正常张力，通过肌肉活动刺激骨组织，促进骨骼中钙的储存，预防骨质疏松，同时保持关节更好的柔韧性，韧带保持更好的弹性，锻炼身体 4 可以提高准确性运动系统的协调性，保持手脚的灵活性，使人能够轻松有序地完成各种复杂的动作。 3.对心血管系统的影响 （1）经常参加体育锻炼可以增加心肌细胞中蛋白质的合成，使心肌纤维变粗，增加心肌收缩力，可使心脏向血液中注入更多的血液血管在每次收缩时，导致每搏的心输出量增加，而长时间的体育锻炼可以增加心室容积。 （2）体育锻炼可以增加血管壁的弹性，对人体健康的长期效果非常有利。随着年龄的增长，血管壁的弹性逐渐降低，可诱发高血压等退行性疾病。体育锻炼可以增加血管壁的弹性，预防或缓解退行性高血压的症状。 (3)体育锻炼可以促进大量毛细血管的开放，从而加快血液和组织液的交换，加快新陈代谢水平，增强体内能量物质的供应，以及排出代谢物的能力。 （4）体育锻炼可显着降低血脂含量（胆固醇、b蛋白、甘油三酯等），改变血脂质量，有效防治冠心病、高血压和动脉粥样硬化。 (5)体育锻炼还可以减轻心动过缓和静息血压。 (6)适当的运动是心脏健康的唯一途径。有规律的运动可以在怠速和运动时减慢心率，大大减少心脏的工作时间，提高心率。作用，维持冠状动脉血流量，能更好地供应心肌所需的营养，能降低患心脏病的风险。 4.对呼吸系统的影响 （1）经常参加体育锻炼，尤其是做一些伸展运动，可以加强呼吸肌的力量，扩张胸廓有利于生长发育肺组织的扩张和肺的扩张，从而增加肺活量。定期进行深呼吸练习也可以促进肺活量的增长。大量实验表明，经常参加体育锻炼的人比普通人的肺活量更高。 . (2)体育锻炼由于呼吸力量的加强，可以增加呼吸深度，从而有效提高肺部的换气效率。研究表明，普通人的肺通气量在运动时可以提高到60升/分钟。周围，??有体育锻炼习惯的人在运动时可以达到每分钟100升以上的肺通气量。 （3）一般人在体育锻炼时只能使用最大摄氧量的60%左右，而这种能力在体育锻炼后可以大大提高。还可以满足身体的需要，不会造成身体缺氧。 5.对消化系统的影响 体育锻炼可以加速体内能量消耗的过程，能量物质的最终来源是摄入食物。因此，运动后会促进消化系统的功能变化，增加食量，改善消化功能。增强。 6对中枢神经系统的影响 体育锻炼可以提高神经系统的调节功能，提高神经系统对人体活动错综复杂变化的判断能力和及时协调能力。 准确及时的反应。 有研究指出，经常参加 5体育锻炼可以显着提高脑神经细胞的工作能力。 相反，如果缺乏必要的体育锻炼，大脑皮层的调节能力就会相应下降，导致平衡失衡，甚至出现一些疾病。 7对心理的影响 体育锻炼具有增强信心、建立良好环境、培养稳定情绪、培养独立果断能力、促进智力发育等作用， 等具有巨大的推动作用。 〖七〗居家心肺体能训练教学计划
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